Bazı zaman oluyor, bir bakıyorum lavabonun önündeyim. Allah allah, ne arıyorum ki burada diye düşünmeye başlıyorum, sonra aynaya bir bakıyorum elimde diş fırçası var. Ama dişimi zaten fırçalamıştım ben. Hayda!
Sizin de buna benzer anılarınız var mı? Mesela olur ya, bir sabah aynı kahveden bir yudum alırken, o anın bile dünle neredeyse aynı olduğunu düşündüğünüz oldu mu hiç?
Etmediyseniz de sorun yok, ben ettim!
Döngülere, otomatik davranışlara fazlasıyla takmış durumdayım ve bu beni farkında olmadığım otomatik davranışlarımı ve hatta çevremdeki kişilerin de tekrarlı döngülerini fark edebilen biri haline getiriyor.
Diğer insanların davranışlarına her ne kadar etik sebeplerle derinlemesine sorgulama getirmesem de, kendime gelince işler değişiyor!
Çünkü şöyle bir düşünceye sahibim:
Bu görünmez döngüler dışardan bakınca karakterimizmiş gibi görünüyor, ama adı üstünde, görünmez, nasıl karakterimiz olabilir ki? Kontrolümüzde olmayan şeylere irademizi teslim mi edelim? Bir de bunun üzerinden yargılanalım falan. Hiç benlik değil.
Bu yüzden kendimi takip etmeye karar verdim (yeni olmadı, bayadır takipteyim) ve ortaya şu çıktı ki çoğu davranışım sanki bilinmeyen bir güç tarafından kararı verilmiş, uygulaması bana kalmıştı.
Dedim ki, bunu yapabildiğim kadar kontrol altına alayım, anlamadığım, sevmediğim, karakterim olarak görünmesini istemediğim, bana huzur vermeyen tüm otomatikleşmiş davranışlarımı değiştireyim.
Bu yolculuk bitesi bir yolculuk değil, ama baktım ben bu işten zevk alıyorum, gitgide olumlu yönde gelişim gösteriyorum, dedim bu konuyu okuyucularımla neden paylaşmayayım? Çok da iyi yaptım!
Çünkü fark ettim ki, bazı döngüler sadece davranışlarımızda değil, düşüncelerimizde ve duygularımızda da kök salıyor.
Bunu fark ettikten sonra, ister istemez şu soruyu sormaya başladım:
Acaba biz mi alışkanlıklarımızı şekillendiriyoruz, yoksa alışkanlıklarımız mı bizi?
Bu düşünce beni felsefenin tam kalbine götürdü. Aristoteles, karakterin aslında tekrarlanan eylemlerimizin toplamı olduğunu söyler. Nietzsche de, insanın kaderini sürekli tekrar eden bir döngüde yaşadığını. Modern psikoloji ise bu döngülerin beynimizde fiziksel izler bıraktığını.
Yani mesele sadece davranış değil, kim olduğumuzu belirleyen görünmez bir örgü var karşımızda.
Kimi zaman konfor, kimi zaman korku, kimi zamansa sadece “alıştığımız” için birşeyleri tekrarlıyoruz.
Ve bu tekrarlar, farkında olmadan bize bir kimlik giydiriyor.
Şimdi biraz o kimliğin nasıl örüldüğüne bakalım.
Bu yazıda, alışkanlıkların sadece davranışları değil, düşüncelerimizi ve duygularımızı nasıl şekillendirdiğini; farkındalıkla bu döngüleri nasıl çözebileceğimizi konuşacağız.
Felsefi ve Bilimsel Arka Plan
Felsefi Perspektif
Aristoteles ve Alışkanlığın Doğası
Aristoteles’e göre karakter doğuştan gelen bir şey değildir; tekrar tekrar yapılan davranışlarla zaman içerisinde şekillenir.
Ethika Nikomakheia’da “erdem alışkanlıktan doğar” derken, aslında bugünkü dilimizle şunu söylüyordu: “Sen neyi sürekli yapıyorsan, sonunda ona dönüşürsün.” (1*)
Ona göre hexis, sadece bir eylemi tekrarlamak değil, eylemi bilinçle tekrarlayıp içselleştirmekti.
Bir müzisyenin parmaklarının refleks haline gelmesi gibi, erdem de zihinde bir refleks haline gelir.
Yani karakter, rastgele seçimlerin değil, sürekli yinelenen seçimlerin sonucudur.
Bu bakış, modern çağda çoğu zaman “alışkanlık” kelimesiyle sıradanlaştırdığımız şeyi çok daha derin bir anlamda ele alır.
Çünkü Aristoteles için alışkanlık sadece “yapmak” değil, “olmak”tır.
Eylem, bir noktadan sonra kimliğe dönüşür; doğru eylem doğru bir varoluş biçimini doğurur.
Bunu düşündüğümde, hep şu soru aklıma gelir:
Eğer alışkanlıklarımız karakterimizi biçimlendiriyorsa, farkında olmadan edindiğimiz alışkanlıklar kim olduğumuzu ne kadar doğru yansıtıyor?
Sabah kahveyi hep aynı şekilde içmek, belki önemsiz görünür ama zihnimizin her sabah “aynı kişi” olmaya devam etme isteğini besliyor olabilir.
Stoacılar da benzer bir yerden bakar meseleye:
Ruhun dinginliği, rastgele davranışların değil, tutarlı alışkanlıkların eseridir.
Marcus Aurelius’un “Düşüncelerin tekrarı karakterini şekillendirir” sözü aslında Aristoteles’in hexis fikrinin bir devamıdır.
Ve işin ilginci bu kadim fikir bugün sinirbilimde neredeyse birebir karşılık buluyor.
Yani Aristoteles, farkında olmadan “nöral yolların” felsefesini yapıyordu.
Nietzsche - Ebedi Dönüş: Alışkanlığın Kozmik Yankısı
Nietzsche’nin “ebedi dönüş” fikrini çok konuştuk biliyorum ama bu fikir ilk bakışta yalnızca kozmik bir tekrar gibi görünür:
Evren, sonsuz bir döngü içinde aynı olayları yeniden ve yeniden yaşar.
Ama Nietzsche için bu, yalnızca bir metafizik teori değil; aynı zamanda insanın kendi alışkanlıklarıyla yüzleşmesi için radikal bir testtir.
Şöyle der (2*):
Yaşamını öyle yaşa ki, aynı hayatı sonsuza dek tekrar yaşamayı isteyebilesin.
Bu düşünceyi kendi iç dünyamıza çevirdiğimizde, alışkanlıklarımızın felsefi ağırlığı bizi kendimize getirir.
Çünkü eğer her an sonsuz kez tekrarlanacaksa, şu anda otomatik olarak yaptığımız her davranış, sadece bir anlık refleks değil, varoluşun kendini sonsuz bir biçimde bu davranışlarla iç içe sürdürmesi demektir.
Bir başka deyişle, alışkanlıklarımız, ebedi dönüşün mikro ölçekteki yansımalarıdır.
Her sabah aynı şekilde davranmamız, sadece pratik bir düzenin değil, bir varoluş döngüsünün ifadesidir.
Nietzsche’nin bu fikrini karanlık ya da ürkütücü yapan şey de budur.
Eğer tekrar kaçınılmazsa, tek özgürlük alanımız bu tekrarın bilincinde olmaktır.
İnsanı dönüştüren şey alışkanlığın kendisi değil, onu fark ettiği andır.
Çünkü o anda döngü bir zorunluluk olmaktan çıkar; seçim haline gelir.
Böyle bakınca, alışkanlıklarımız artık sadece davranış değil, kendi varoluşumuzu her gün yeniden yazdığımız, küçük ama derin ritüellerdir.
Ve eğer Nietzsche’nin dediği gibi “aynı hayatı sonsuza dek yaşamaya razı mısın?” sorusunu dürüstçe sorabilirsek, belki ilk kez o otomatik zincirin dışına adım atabiliriz.
Spinoza – Conatus: Yaşama Çabasının Görünmez Biçimi
Spinoza’ya göre her varlık, kendi varlığını sürdürmeye yönelir. O buna conatus der. (3*)
Bu sadece bir içgüdü değil, varoluşun kendisidir. Bir taşın düşme eğilimi, bir bitkinin ışığa yönelmesi, bir insanın her sabah yeniden uyanması…
Hepsi aynı ilkenin farklı tezahürleridir: Var olmayı sürdürme çabası.
İşte alışkanlıklar da bu çabanın en görünmez biçimidir.
Beden ve zihin, varlığını koruyabilmek için tekrar eder.
Her otomatik davranış, aslında bu “sürdürme” güdüsünün pratik bir yansımasıdır.
Ama yaşarken bunu pek de düşünmeyiz.
Bu yüzden bilinçsizce sürdürülen alışkanlıklar bizi durağanlaştırır. Ama güzel yanı da şu ki, bilinçle dönüştürülen alışkanlıklar bizi büyütür ve geliştirir.
Spinoza, insanın özgürlüğünü tutkuların kölesi olmamakta görür. Bir eylemi neden yaptığımızı anladığımız anda, artık ona boyun eğmeyiz onun yönünü seçeriz.
Bu yüzden alışkanlık, etik bir meseledir:
Her tekrar, ya bizi güçlendirir ya da zayıflatır.
Bir sabah erken kalkmak bile etik bir karardır aslında; çünkü o eylemle varlığımızın hangi yönünü destekleyeceğimizi seçeriz.
Kimi alışkanlıklar conatus’u zayıflatır. Örneğin, kaygıyla tekrar eden kaçış davranışları.
Kimisi ise güçlendirir. Mesela farkındalıkla yinelenen eylemler, yaşam enerjisini tazeler.
Yani alışkanlık, sadece bir davranış kalıbı değil; varlığın kendini sürdürme biçiminde etik bir mihenk taşıdır.
Her tekrarda aslında bir seçim yaparız:
Ya kendimizi daha bilinçli bir varoluşa taşırız, ya da kendi enerjimizi bilmeden tüketiriz.
Bilimsel Perspektif
Beynin Alışkanlık Döngüsü
Bilinçsizce yaptığımız bir davranışın aslında ne kadar sistematik ilerlediğini görmek insanı hayrete düşürüyor.
MIT’den nörobilimci Ann Graybiel’in araştırmaları gösteriyor ki, alışkanlıklar rastgele oluşmaz. Beynin derinlerinde, bazal ganglion adı verilen bir bölge tarafından adım adım inşa edilir. (4*)
Graybiel ve ekibi, bir farenin labirentte aynı yolu her gün daha hızlı tamamladığını gözlemlerken şunu fark etti:
İlk başta beyin sürekli aktifti. Analiz ediyor, karar veriyor, yön seçiyordu.
Ama bir süre sonra, beyin adeta “otomatik pilota” geçti.
Yani zihin düşünmeyi bıraktı, eylem kendini sürdürmeye başladı.
Bu süreç, bugün “alışkanlık döngüsü” (habit loop) olarak bilinen üç evreyle açıklanıyor:
Cue (Tetikleyici)
Beyin bir sinyal alır. Bu bir yer, bir saat, bir duygu, hatta bir koku olabilir.
Routine (Davranış)
O sinyale yanıt olarak otomatik bir davranış başlar.
Reward (Ödül)
Davranış bir tür rahatlama, keyif veya tamamlanma hissiyle sonuçlanır.
Bu döngü tamamlandıkça, beynin dopamin sistemi devreye girer ve davranışı kalıcı hale getirir. (5*)
Yani aslında her alışkanlık, sinir sistemimizin conatus’u gibidir. Hayatta kalmak için enerji tasarrufu yapmanın en akıllı yolu.
Fakat sorun şurada başlıyor:
Beyin, iyi ya da kötü alışkanlık ayırt etmez.
Sadece “tekrar eden şeyi” kaydeder.
Bu yüzden sürekli aynı anda telefonumuza uzanıyor, aynı kahveyi içiyor, aynı düşünce kalıplarında dönüp duruyoruz.
Çünkü beyin için tekrar, güvenliktir.
Ama Spinoza’nın dediği gibi, her tekrar bizi ya güçlendirir ya da zayıflatır.
Bu nörobilimsel çerçeveye göre, bir alışkanlığı dönüştürmek için yapmamız gereken şey, döngüyü kırmak değil, yönünü değiştirmektir.
Tetikleyici aynı kalabilir, ama verdiğimiz yanıt değişirse döngü yeni bir biçim alır.
Charles Duhigg’in The Power of Habit kitabında belirttiği gibi, dönüşümün sırrı “rutin”i yeniden yazmaktan geçer. (6*)
Yani örneğin sigara içme isteği geldiğinde tamamen bastırmaya çalışmak yerine, o isteğin altında yatan ödülü anlamak ve aynı ödülü sağlayacak yeni bir davranış seçmek örneğin kısa bir yürüyüş, nefes egzersizi, ya da sadece farkındalıkla beklemek.
Alışkanlıkların görünmez gücü tam da burada gizlidir:
Onlar bizi yönetmez, biz onlara şekil verebiliriz.
Yeter ki döngüyü fark edelim. Çünkü fark edilen şey, artık otomatik değildir.
Beyin Plastisitesi - Tekrarın Nöral İzleri
Bir davranışı her tekrarladığımızda, beynimizde görünmez bir iz oluşur.
Nöronlar arasında küçük bir elektrik akımı akar ve bu bağlantı her seferinde biraz daha güçlenir.
Beynimizi beyaz bir kağıt gibi düşünelim. Her tekrar o kağıda aynı noktaya her seferinde bir çizik atıyor. Neyi daha çok tekrar edersek o çizgiler artık baskın ve görünür hatta silinmez hale geliyor.
Sinirbilim bunu beyin plastisitesi (neuroplasticity) olarak adlandırıyor:
Yani beynin deneyimle kendini yeniden şekillendirme kapasitesi. (7*)
Bu mekanizma, öğrenmenin ve alışkanlıkların temelidir.
Donald Hebb’in 1949’da ortaya koyduğu “birlikte ateşlenen nöronlar, birlikte bağlanır” ilkesi, bunu net biçimde özetler. (8*)
Bir davranışı tekrar ettikçe, o davranışı yöneten nöral yollar kalınlaşır. Tıpkı bir patikanın sık kullanıldıkça belirginleşmesi gibi.
Başlangıçta bilinçli çabayla yaptığımız bir eylem (örneğin sabah erken kalkmak, sağlıklı beslenmek, ya da bir müzik aletinde doğru nota basmak) bir süre sonra otomatik hale gelir.
Çünkü beyin enerji tasarrufu yapmak ister.
Bir işi defalarca yaparsak, o işi yeniden öğrenmeye gerek kalmaz.
Ama bu kolaylık aynı zamanda bir tuzaktır da; beyin “alıştığı şeyi” korumaya meyillidir, bu yüzden olumsuz alışkanlıklar da aynı şekilde pekişir.
Graybiel’in MIT’de yaptığı çalışmalar, bir alışkanlık kalıbı oluştuğunda beynin özellikle bazal ganglion bölgesinde “başla” ve “bitir” sinyalleriyle çalıştığını göstermiştir. (9*)
Bu sinyaller arasındaki sessizlik, davranışın otomatikleştiği anlamına gelir.
Yani o anda düşünmeyiz, sadece yaparız.
Beyin plastisitesi bu anlamda iki yönlü bir kılıç gibidir:
Tekrar, bizi istersek daha özgür, istemezsek daha esir kılabilir.
Çünkü beynimizin mekaniği tarafsızdır. İyi ya da kötü arasında seçim yapmaz.
O, sadece tekrar eden şeyi güçlendirir.
Bu yüzden farkındalık (mindfulness), sadece ruhsal bir pratik değil; nörobiyolojik bir araçtır.
Her fark ettiğimiz an, beynin “otomatik hatırlama” devresine küçük bir müdahaledir.
Dikkat yöneldiğinde, sinirsel bağlantılar yeniden yazılır. Yeni yollar açılır, eskiler zayıflar.
Yani kelimenin tam anlamıyla: Bilinç, beyni yeniden biçimlendirir.
Ve işte bu yüzden, alışkanlıkların farkına varmak sadece bir davranış değişimi değil, bir beyin mimarisi değişimidir.
Her tekrarda bir tuğla koyarız; hangi duvarı ördüğümüz ise tamamen bizim elimizdedir.
Dopamin Döngüsü - Beklentinin Tatlı Aldatmacası
Bir alışkanlık sürdükçe, çoğu zaman “bunu sevdiğim için yapıyorum” sanırız.
Oysa beyin düzeyinde işler biraz farklı yürür.
Alışkanlığı devam ettiren şey, haz değil beklentidir. (10*)
Nörobilim araştırmaları, dopaminin “ödül hormonu” değil, “beklenti hormonu” olduğunu göstermiştir.
Yani dopamin, ödülü aldığımızda değil, onu beklediğimizde yükselir. (11*)
Bu yüzden bir mesaj bildirimi geldiğinde elimiz telefona uzanır;
kahve kokusunu aldığımızda içmeden bile huzur duyarız; ya da bir davranışın sonucunu daha görmeden içimizde minik bir tatmin kıvılcımı yanar.
Charles Duhigg bu süreci şöyle özetler:
Alışkanlık, “ödülün kendisinden değil, onu beklemenin heyecanından” beslenir. (12*)
Beyin bu beklenti sinyalini bir öğrenme mekanizması olarak kodlar. “Bu davranışı tekrar et, çünkü biraz sonra iyi bir şey olacak.”
Ancak bu mekanizma hem büyüleyici hem de yanıltıcıdır.
Çünkü ödülün kendisi geldiğinde dopamin bir anda düşer.
Yani haz, beklentinin gölgesinde kısa bir parıltı gibidir.
Bu yüzden bağımlılık da tam burada doğar:
Beyin ödüle değil, umuda bağımlıdır.
Felsefi açıdan baktığımızda bu tablo, insanın içsel doğasıyla birebir örtüşür.
Ruh da tıpkı beyin gibi güven arar. Tanıdık olana, tekrar edene, bildiğine tutunur.
Nietzsche’nin “ebedi dönüş” dediği o döngü, belki de tam olarak bu güven ihtiyacının varoluşsal yankısıdır:
Ruh, değişimden çok, tanıdıklığın sıcaklığına sığınmak ister.
Ama işte tam burada özgürlük başlar.
Çünkü farkındalık, dopamin döngüsüne bir parantez açar.
Beklentiyi fark ettiğimiz an, otomatik zincir kırılır.
Artık davranışı sadece tekrarlamıyoruz; neden yaptığımızı da görüyoruz.
Beyin, bir kahve kokusuna aynı şekilde tepki vermeyi sürdürebilir;
ama zihin, o anda bir seçim yapabilir.
Bu fark, nörobiyolojiden etik alana geçişin eşiğidir ve insanın kendini dönüştürme gücü tam da burada doğar.
Gerçek Problem ve Çözüm Önerileri
Problem
Otomatik Yaşamak
Hepimizin hayatında dertler, sıkıntılar olabiliyor. Hayatın koşuşturması bir yandan, profesyonel hayat öte yandan, insan ilişkileri, geçmişin travmaları, geleceğin kaygıları ayrı yandan bize hücum ederken bu farkındalıklardan kaçınmak için çoğu şeyi, bir bakıma hayatı otomatiğe almaya başlıyoruz.
Bu bize normalmiş gibi gelebiliyor, çünkü dört bir yanda kötülük var, ama biz iyi kalmaya çalışıyoruz, kötülükler de bazen hayatımızı da etkileyebiliyor o yüzden mağdur hissediyoruz.
Bu mağduriyet hissini alışkanlık haline getiriyoruz, hayatın acı gerçeklerinden kaçacağız derken, başka bir acı gerçek suratımıza şilleyi yapıştırıyor!
Otomatiğe almak da zorundayız biraz, sonuçta beyin enerjiyi verimli kullanabilmek için buna ihtiyaç duyuyor.
Hem otomatiğe alınca da rahatlıyor diye düşünüyoruz ama farkında olmadan kaçırdığımız şey hayatın kendisi oluyor.
Özgürlüğümüz kısıtlanıyor, olmak istediğimiz ben olmaktansa otomatikleşmiş ve bizim kontrolümüz dışında çalışan benler haline geliyoruz.
Kendimize cennetler inşa edebilecekken kendimizi zindanlara hapsediyoruz.
Farkında olsak da olmasak da her gün benzer cümleleri söylüyor, benzer davranışları sergiliyor ve kendimize bu düzenle uyumlu görünen evrenler yaratıyoruz. Yarın başlarım diyoruz, ben hep böyleyim zaten diyoruz ama farkında olmadığımız zaman bu bize pahalıya patlıyor.
Mesela duygusal bağımlılıklar yaratabiliyoruz. Sürekli kaygı ya da suçluluk duygusu yaşayabiliyoruz, farkında olmadığımız için ömrümüz geçiyor, biz o yükü hayatımızın ortasına koyuyor, öyle yaşamaya çalışıyoruz.
Bunu böyle düşününce…
Acaba gerçekten biz mi karar veriyoruz, yoksa alışkanlıklarımız mı bizi yönetiyor?
Çözüm Önerileri
Döngüyü Görmek ve Dönüştürmek
İlim ilim bilmektir, ilim kendini bilmektir demiş ya Yunus Emre, bizim de kendimizi bilmemiz bu döngüyü görebilmemizin ve dönüştürebilmemizin ilk adımı.
Bunun için en güzel yöntem şu, normalde, olan biten ne ise genelde onu gözlemleriz.
Mesela bir kişi kötü bir davranışta bulunabilir, ya da olmasını istemediğimiz bir durum olabilir, susamış ya da acıkmış olabiliriz ya da çok olumlu sevdiğimiz bir şey olabilir.
Biz genelde bu durumu gözlemler ve o duruma bir tepki veririz. Utandığımızda, sevindiğimizde, üzüldüğümüzde ya da kızdığımızda verdiğimiz tepkilere benzer bu tepkiler.
Yapmamız gereken şu, sadece olaylara değil, olaylara verdiğimiz tepkilere de dışarıdan bir gözle bakacağız. Her alışkanlık aslında bir tepki biçimidir. Eğer tepkiyi fark edersek, onu dönüştürebiliriz. Eğer o tepkiden ve getirdiği sonuçlardan memnunsak devam ederiz, değilsek etmeyiz.
Bu da bizi hem daha sorumlu, hem de huzurlu bireyler haline getirir.
Alışkanlıkları zincir gibi düşünürsek bu yaptığımız zinciri kırmak oluyor. Zaten zincirlerimizden başka kaybedecek neyimiz var?
Alışkanlığı Yeniden Çerçeveleme
Bastırmak Değil, Dönüştürmek
Birçok insan kötü bir alışkanlığını değiştirmek istediğinde ilk olarak “bunu artık yapmayacağım” diyerek yola koyulur.
Ama beyin bu tür emirleri anlamaz.
Çünkü nörobiyolojik olarak beyin bir alışkanlığı silmez, sadece onun üzerine yenisini yazar. (13*)
Bu yüzden bir davranışı “yok etmek” mümkün değildir. Sadece “dönüştürmek” mümkündür.
Ann Graybiel’in MIT’de yaptığı deneylerde, bir alışkanlık öğrenildikten sonra o davranışa ait sinirsel yolların hiçbir zaman tamamen silinmediği, sadece “uykuya geçtiği” görülmüştür. (14*)
Yani beyin, eski alışkanlığı arşivde tutar; uygun tetikleyici geldiğinde onu yeniden canlandırabilir.
Bu yüzden sigarayı bırakan biri yıllar sonra bir stres anında yeniden eline sigara alabilir.
Ama işin umut verici tarafı şu:
Beyin aynı döngüyü farklı bir sonla yeniden yazabilir.
Charles Duhigg’in ifadesiyle, çözüm tetikleyiciyi değiştirmek değil, tepkiyi değiştirmektir. (15*)
Yani stres anında sigara yerine derin nefes almak, ya da kaygı geldiğinde abur cubur yemek yerine kısa bir yürüyüş yapmak.
Tetik aynı kalır, ama sonuç değişir. Böylece döngü yeni bir biçim kazanır.
Bu süreçte önemli olan “irade göstermek” değil, bilinçli bir yeniden çerçeveleme yapmaktır.
Çünkü irade kısa sürede tükenir, ama anlam kalıcıdır.
Bir alışkanlığı dönüştürmek, davranışı bastırmak değil, ona yeni bir anlam vermek demektir.
Felsefi düzlemde bu, insanın kendi doğasına müdahalesidir.
Spinoza’nın conatus kavramında olduğu gibi, yaşamın kendini sürdürme itkisi bazen bizi otomatikliğe iter. Ama bilinç, bu otomatikliği yönlendirme gücüdür.
Yani insan, alışkanlıklarının kölesi değil, mimarı olabilir ve olmalıdır.
Bunu bir tür zihinsel yeniden programlama gibi düşünebiliriz:
Her fark ettiğimiz tetikleyici bir “eğer koşulu”, bunlara her verdiğimiz tepki ise o koşulun sonucunda “olan şey” gibidir.
Ve biz, farkındalıkla o kodu değiştirebiliriz.
Tetikleyicimiz stres olduğumuzu hissetmek olsun mesela. Eğer her stres olduğumuzda sigara içiyorsak bu alışkanlığı derin nefesler alarak rahatlamakla değiştirdiğimizde bu bir kaç tekrardan sonra yavaş yavaş alışkanlığa dönüşecek ve önceki alışkanlığın üzerine yazılacaktır. Bu sayede alışkanlık döngümüzü eski ve kötü bir alışkanlığımız olan sigara yerine yeni ve sağlıklı bir alışkanlık olan nefes alma egzersizi şeklinde yeniden düzenleyebiliriz.
Stres olduğumuzda sigara içmemizin nedeni derin bir nefes çekiyor olmamız olabilir, böyle düşünmemin nedeni şu: derin bir nefes alındığında vagus sinirinin harekete geçerek bize sakinleşmemizi sağlayan yardımlarda bulunuyor. Ama arada bir de zehir alıyoruz çok gerek varmış gibi. Halbuki bunu nefes ile değiştirince yine aynı hissi yakalayabiliyoruz.
Bu kadar basit görünse de, bu yeniden yazım beynin plastisitesini harekete geçiriyor.
Yeni sinaptik yollar kuruluyor, eski yollar zayıflıyor ve bir süre sonra beyin yeni davranışı “doğal” saymaya başlıyor.
Yani dönüşüm bir “irade savaşı” değil, bir nöral mimarlık çalışmasıdır. Ve her küçük farkındalık anı, beynin yazılımına düşülen bir satır gibidir.
Günlük Pratik - “Farkındalık Günlüğü”
Teori güzel, ama farkındalık sadece düşüncede kalırsa eski alışkanlıklar yeniden direksiyona geçer.
Bu yüzden bu yazının sonunda hepimizi küçük ama güçlü bir egzersize davet ediyorum:
Üç Günlük Farkındalık Günlüğü.
Yapmamız gereken şey çok basit ama etkisi şaşırtıcı olacak.
Üç gün boyunca, otomatik olarak yaptığımız davranışları gözlemleyelim ve not edelim.
Bunu da hoş hissetmediğimiz stresli, morali bozuk ya da aç, bir şeylerden yoksun olduğumuzda yapalım.
Elimizi farkında olmadan cebimize mi attık, sosyal medyayı mı açtık, aynı kahveyi mi demledik, ya da bir sigara mı yaktık?
Ya da birisi bize bir şey söylediğinde istemsizce savunmaya mı geçtik?
Hepsini yazalım.
Sonra kendimize şu soruyu soralım:
“Bunu gerçekten ben mi seçiyorum?”
Bu soruyu ve verdiğimiz her cevabı her notun yanına ekleyelim.
Cevabı bulmak zorunda değiliz sadece fark etmemiz yeterli.
Çünkü fark edilen şey artık otomatik değildir.
Bilinç ışığı bir kez düştüğünde, o davranış artık gizlenemez.
Beyin o anda “otomatik moddan” çıkar; prefrontal korteks devreye girer. (16*)
Yani biz artık o davranışın kölesi değil, tanığı oluruz.
Bu pratik sadece bir günlük tutma değil, aslında bir “kendine tanıklık etme” biçimi.
Bir anlamda, zihinsel güncellemelerimizi izliyoruz.
Küçük farkındalıklar, büyük dönüşümlerin sessiz başlangıçlarıdır.
İstersek üçüncü günün sonunda notlarınımızı okuyabilir ve sadece şu soruyu sorabiliriz:
“Bu davranışlar bize hizmet ediyor mu, yoksa biz mi onlara hizmet ediyoruz?”
Belki bunu yaparsak, zincirin bir halkası çözülür.
Küçük bir gözlemle başlayan farkındalık, alışkanlığın nörolojik rotasını değiştirir.
Çünkü insan, kendine tanıklık etmeye başladığında, kendini yeniden yazar.
Sonuç ve Okuyucuya Mesaj
Belki gezegenler gibi birbirimiz etrafında dönmüyoruz ama evrende her noktada gördüğümüz bu döngüsellik bize de sirayet etmiş durumda. Biz istesek de istemesek de, farketsek de farketmesek de bu alışkanlıklar her zaman olacak bundan kaçış yok.
Ama şu bir gerçek ki, bize kendimizi iyi hissettiren, bize katkı yapan, sağlıklı, mutlu yapan alışkanlıklar olduğu kadar bize kötü etki eden, mutsuz eden, canımızı sıkan, sağlığımızı bozan alışkanlıklarımız da olabiliyor.
Şahsi kanaatim şudur ki, alışkanlıklarını en fazla ve en doğru yöneten her kişi hem fiziksel olarak en sağlıklı, hem zihinsel olarak en dengeli ve huzurlu, hem de işinde olduğu kadar insan ilişkilerinde de en başarılı kişi olmaya adaydır.
Bizi biz yapan alışkanlıklarımızdır, bu bir gerçek. Neyi tekrar tekrar yapıyorsak ona dönüşüyoruz. Ama onları kirliler ve temizler olarak ayırarak, temizleri muhafaza ederken kirlileri dönüştürerek temiz hale getirebiliriz.
Alışkanlıklarımız biz yapar, ama biz de onları yeniden yapabiliriz.
“Hem belki de özgürlük, yeni şeyler yapmakta değil; eski şeyleri yeni bir bilinçle yapabilmektedir.”
Bir sonraki yazıda, zihinsel alışkanlıkların ötesine geçip “düşünce kalıplarımızı”, yani iç diyaloğumuzun kökenlerini konuşacağız.
O zamana kadar sevgiyle ve farkındalıkla kalın.
Kaynakça
(1*) Aristotle. Nicomachean Ethics (Ethika Nikomakheia), Book II, 1103a17–b25. — “Virtue is formed in man by doing the acts which we wish to form in him.”
(2*) Nietzsche, Friedrich. Also sprach Zarathustra (Böyle Buyurdu Zerdüşt), “Von der Erlösung” bölümü — ebedi dönüş fikrinin temeli.
(3*) Spinoza, Baruch. Ethica Ordine Geometrico Demonstrata (Etika), Bölüm III, Önermeler 6–7 — Conatus kavramı: “Each thing, as far as it can by its own power, strives to persevere in its being.”
(4*) Graybiel, Ann M. (1998). “The Basal Ganglia and Chunking of Action Repertoires.” Neurobiology of Learning and Memory, 70(1–2), 119–136.
(5*) Schultz, Wolfram, Dayan, Peter & Montague, Read (1997). “A Neural Substrate of Prediction and Reward.” Science, 275(5306), 1593–1599.
(6*) Duhigg, Charles. The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. New York: Random House, 2012.
(7*) Pascual-Leone, Alvaro et al. (2005). “The Plastic Human Brain Cortex.” Annual Review of Neuroscience, 28, 377–401.
(8*) Hebb, Donald O. (1949). The Organization of Behavior: A Neuropsychological Theory. New York: Wiley.
(9*) Graybiel, Ann M. (2008). “Habits, Rituals, and the Evaluative Brain.” Annual Review of Neuroscience, 31, 359–387.
(10*) Berridge, Kent C. (2007). “The Debate over Dopamine’s Role in Reward: The Case for Incentive Salience.” Psychopharmacology, 191(3), 391–431.
(11*) Schultz, Wolfram. (2015). “Neuronal Reward and Decision Signals: From Theories to Data.” Physiological Reviews, 95(3), 853–951.
(12*) Duhigg, Charles. The Power of Habit, Chapter 2 — “Craving Brains: How to Create New Habits.”
(13*) Wood, Wendy & Neal, David T. (2007). “A New Look at Habits and the Habit–Goal Interface.” Psychological Review, 114(4), 843–863.
(14*) Graybiel, Ann M. (2000). “The Basal Ganglia.” Current Biology, 10(14), R509–R511.
(15*) Duhigg, Charles. The Power of Habit, Chapter 3 — “The Golden Rule of Habit Change.”
(16*) Miller, Earl K. & Cohen, Jonathan D. (2001). “An Integrative Theory of Prefrontal Cortex Function.” Annual Review of Neuroscience, 24, 167–202.
