Yunan filozof Heraklitos’un “değişmeyen tek şey değişimin kendisidir” cümlesini adeta yaşamak istercesine insan sürekli değişmek ister.
Bunu yapabilmek için kendine sözler verir, şu hareketi tekrar yapmayacağım, bir daha öyle şeyler söylemeyeceğim gibi şeyler der. Bazen bunu başarır, bazen başaramaz. İşte böyle zamanlarda farkındalık gemisine binmemişsek, kendimize yarardan çok zarar vermemiz muhtemel hale gelir.
İnsan, kendine gelince; karakter diye tanımladığı şeye zıt bir hareket gösterdiğinde, sözünü tutamadığında, yaptığı şeyde başarısız olduğunda, yapmak istemediği bir şeyi yaptığında kendine çok zalim olabilir.
Kendine yüklenir, kızar, suçluluk hissiyle iyice zıvanadan çıkar… Her türlü zulmü kendimize layık görebiliriz bu gibi zamanlarda.
Elbette kimse kendini zararlı, saygısız ya da hayırsız biri olarak görmek istemez.
Ama çözüm, kendimize kızmakta, ‘beceriksizim’ demekte, içimizdeki sesi cezalandırmakta değil.
Bu yazıda, değişim peşinde koşarken ya da irade göstermemiz gereken bir durumda irade gösteremediysek, ‘irademizi cezalandırmak’ yerine, şefkatle yön verebilmenin yollarını arayacak; gerçek değişim zorlamadan da olur mu, bunu sorgulayacağız.
Konunun Felsefi ve Bilimsel Arka Planı
Felsefi Perspektif
Spinoza: Gerçek özgürlük, zorlamada değil; doğamızı anlamakta yatar.
Spinoza’ya göre insan, doğası gereği “varlığını sürdürme” çabası içindedir. (2*)
Bu çabaya o conatus der yani her şeyin kendi varlığını koruma ve geliştirme eğilimi. (2*)
Bizim irade dediğimiz şey de aslında bu içsel itkiden doğar.
Ama Spinoza’nın bakışında irade, kendini zorlayarak değil; kendi doğasını anlayarak güçlenir.
Gerçek özgürlük, bastırmakta değil; nedenleriyle uyum içinde olmaktadır. (2*)
İnsanın tutkularıyla savaştığı her an, kendi doğasına karşı durur.
Ama onları tanıdığı, nedenini anladığı ve yönlendirebildiği her an, irade şefkate dönüşür.
Bu yüzden Spinoza’nın özgürlük anlayışı, “kendine hükmetmek” değil, “kendini anlamak” üzerine kuruludur.
İrade, ne kadar farkındalıkla yoğrulursa, o kadar yumuşar.
Yumuşadıkça da direnç olmaktan çıkar, bir yön bulma aracına dönüşür.
Tıpkı suyun önüne taş koyduğunda bile yön değiştirip akması gibi…
Gerçek irade, akmayı bırakmak değil; nereden ve nasıl aktığını fark etmektir.
Epiktetos (Stoacılık): Kontrol edebildiklerine odaklan, gerisini bırak.
Stoacılığın temelinde, insanın yaşamı boyunca iki şeyle uğraşması yatar:
Kontrol edebildikleri ve kontrol edemedikleri. (3*)
Epiktetos’a göre acının büyük kısmı, kontrol edemediklerimizi değiştirmeye çalışırken doğar.
Oysa özgürlük, dış koşulları değil, onlara verdiğimiz anlamı yönetebilmekte saklıdır.
Ama burada önemli bir nokta vardır:
Stoacı özdenetim, duyguları bastırmak ya da yok saymak anlamına gelmez.
Tersine, duygunun geldiğini fark edip onunla bilinçli ilişki kurmaktır.
İçinde bir öfke yükseldiği zaman bir stoacı onu yok etmeye çalışmaz.
Onu gözlemler, neden geldiğini görür ve tepkisini seçer.
Çünkü tepki, özgürlüğün başladığı yerdir.
Epiktetos der ki:
“Bizi üzen şeyler değil, o şeyler hakkındaki yargılarımızdır.”
(3*)
Yani sorun olayda değil, olayı nasıl gördüğümüzde.
Bu fark, özdenetimi baskıdan ayırır.
Gerçek özdenetim, “bunu hissetmemeliyim” demek değildir.
“Bunu hissediyorum ve bu hisle nasıl davranacağımı seçebilirim.” diyebilmektir.
İşte burada farkındalık, iradenin rehberine dönüşür.
Bastırma değil, yön verme…
Zorlama değil, yumuşak güç…
Ve insan, kendine savaş açmak yerine, kendine alan açmayı öğrenir.
Buddha ve Zen Geleneği: Zorlamadan Değişim | “Doğru Çaba” Öğretisi
Buddha’nın öğretilerinde, dönüşüm bir mücadeleyle değil, bir görüş değişimiyle başlar. (4*)
Çünkü her zorlamada gizli bir direnç, her dirençte ise yadsınamaz acı vardır.
Zen geleneği bu yüzden “doğru çaba”dan söz eder. (5*)
Bu çaba, kasvetli ve katı bir disiplin ya da iradenin demir yumruğu değildir.
Tam tersine yumuşak, farkındalıklı, kendine karşı nazik bir yöneliştir.
“Doğru çaba”, kendini değiştirmeye çalışırken kendini incitmemek sanatıdır.
Bir şeyi bastırarak değil, onun doğasını görerek dönüştürmektir. (4*)
Bir düşünce gelir, bir duygu yükselir…
Zen ustası bunu itmez, yargılamaz, sahiplenmez.
Sadece fark eder: “Bu da bir dalga.”
Ve dalganın içinden geçerken, suyun doğasını hatırlar.
Değişim de tıpkı bu su gibidir…
Zorladıkça bulanır, kabullendikçe berraklaşır.
Buddha’nın yolu, arzuyu tamamen yok etmek değil, onun doğasını anlamaktır.
Çünkü bir şeyi anlamak, onu dönüştürmenin en şefkatli yoludur.
Bu yüzden gerçek değişim, bastırarak değil; kabulle başlar.
Kendine “değişmeliyim” diye yüklenmek yerine, “Ben şu an neyim, neden böyleyim?” diye sormak…
İşte bu soru, zorlamayı farkındalığa dönüştürür.
Ve insan, sonunda şunu öğrenir:
Değişim, dışarıdan dayatılan bir irade değil, içeriden doğan bir fark ediştir.
Bilimsel Perspektif
Öz-Şefkat Teorisi (Kristin Neff)
Kendine şefkat göstermek, değişimi kolaylaştırır.
Modern psikoloji, iradeyi yalnızca disiplin ya da kararlılıkla açıklamaz.
Kristin Neff’in öz-şefkat teorisi, değişimin sürdürülebilmesi için en az irade kadar “nazik bir iç sesin” de gerekli olduğunu söyler. (6*)
Neff’e göre insanlar hata yaptıklarında genellikle iki yoldan birini seçer:
Ya kendilerini sertçe yargılarlar…
Ya da bahanelerle kaçmaya çalışırlar.
Ama öz-şefkat, bu iki uç arasında üçüncü bir yol sunar:
Hatanı fark eder, sorumluluğunu alır, ama kendini cezalandırmazsın.
Bu yaklaşım, değişimi savunma ya da suçluluk duygusuyla değil, anlayışla besler.
Çünkü beynin tehdit altında olduğu bir durumda, (prefrontal korteks yerine amigdala aktif olur) öğrenme ve özdenetim mekanizmaları daralır.
Oysa kişi kendine şefkatle yaklaştığında, sinir sistemi güven duygusuna geçer ve o anda değişim için gereken bilişsel alan açılır.
Öz-şefkatin üç temel bileşeni vardır: (6*)
Kendine nazik davranmak: yani içsel hataları insani görmek.
Ortak insanlık bilinci: yani hata yapmanın evrensel olduğunu hatırlamak.
Farkındalık (mindfulness): yani duyguyu bastırmadan, ama ona kapılmadan izlemek.
Bu üçü bir araya geldiğinde, değişim artık bir “ceza süreci” olmaktan çıkar.
İrade, baskıdan değil içsel denge ve anlayıştan doğar.
Neff bunu şöyle özetler:
“Kendimize nazik olduğumuzda, değişmek için daha güvenli bir alan yaratırız.” (6*)
Yani bazen, en güçlü irade aslında en yumuşak olandır…
Çünkü zorlamaz, davet eder.
Davranış Nörobilimi: Prefrontal Korteks / Amigdala Dengesi
Alışkanlığın oluşmasını sağlayan şey zorlama değil, güven hissidir.
Beynin değişimle ve alışkanlıklarla ilgili en kritik mekanizması aslında sandığımız kadar karmaşık değil…
Bir tarafta prefrontal korteks (karar verme, özdenetim, yön belirleme) diğer tarafta da amigdala (tehdit algısı, stres, korku tepkisi) var.
İrade göstermeye çalıştığımız anlarda bu iki merkez adeta bir ip çekme oyununun içinde gibidir.
Zorlama, suçluluk, kendine kızma gibi deneyimler, amigdalayı aktif hale getirir, bu da beynin “tehlike var” sinyali vermesi demektir. (7*) Mesela kendinimize ‘yine yapamadın!’ dediğimiz anda, amigdala bunu gerçek bir tehdit gibi algılar.
Böyle anlarda ise öğrenme, değişim ve özdenetimi yöneten prefrontal korteks devre dışı kalır. (9*)
Yani kendimize ne kadar baskı uygularsak, değişme, anlama, öğrenme kapasitemiz o kadar düşer.
Tam tersine, kişi kendine şefkatle, anlayışla, güven hissiyle yaklaştığında amigdala sakinleşir. (7-9*) Sinir sistemi tehdit modundan çıkar. Bu da prefrontal korteksin yeniden devreye girmesine izin verir.
Ve işte tam o anda, kişi hem net düşünür hem de yeni bir davranışı hayata geçirecek enerjiyi bulur.
Bu yüzden nörobilim şunu çok net söyler ki alışkanlıkları oluşturan şey iradenin sertliği değil, sinir sisteminin güven modudur. (11*)
Güven varsa beyin esner. Öğrenir. Yeni yollar oluşturur. Ve değişim kendine bir yön bulur.
Zorlama varsa beyin kitlenir. Savunmaya geçer. Öğrendiklerini bile kapatır.
Kısacası irade, baskıyla değil; sinir sisteminin sakinliğiyle güçlenir.
Bu nedenle “şefkatli irade” yalnızca bir duygu hali değil, nörobilimsel olarak gerçek bir avantajdır.
Nöroplastisite: Küçük ve Nazik Tekrarlar Beyni Yeniden Şekillendirir
Nöroplastisite, beynin yaşam boyunca değişebilme kapasitesi demek. (10*)
Ama bu değişim, çoğu kişinin sandığı gibi büyük kararlarla, devrimsel adımlarla ya da “bir anda dönüşme” isteğiyle gerçekleşmez.
Beyin, küçük ama düzenli tekrarları takip eder. (10*) Hafif, sürdürülebilir, düşük eforlu davranışlar…
İşte sinir ağlarını en etkili biçimde dönüştüren şey budur.
Bir şeyi her gün 1 dakika rahat bir şekilde yapmak, onu haftada bir kere 1 saat zorlayarak yapmaktan daha güçlüdür.
Çünkü beyin, baskıdan değil; tekrardan öğrenir.
Nöroplastisite bize şunu gösterir:
Zorlama, beyne tehdit sinyali verir… Nazik tekrar ise güven sinyali verir. Ve öğrenme sadece güven modunda olur. (10-11*)
Kendini yargılayarak, suçlayarak, “bunu yapmalıyım!” diye baskı kurarak davranışı sürdürmeye çalıştığımızda, beyin tehdidi algılar ve direnç oluşturur.
Bu yüzden birçok kişi büyük hedeflere hevesle başlar, ama sistem bu baskıyı kaldıramadığı için bırakır.
Tam tersine, “küçük ama şefkatli” tekrarlar beynin ödül devrelerini destekler. Sinir yolları yavaşça güçlenir. Yeni davranış kendiliğinden doğal bir tercih haline gelir. (10*)
Tıpkı bir çimenlikten her gün aynı patikadan geçildiğinde, oraya yumuşak bir yürüyüş yolu açılması gibi…
Beyin de tekrarı sever ve yolu kalıcı hale getirir.
Bu yüzden gerçek değişim, “ben bunu zorla yapacağım” demekten değil, “bugün minik bir adım atayım” ve bunu “mümkün oldukça tekrar edeyim” demekten doğar.
Nöroplastisite bize şunu fısıldar:
Sürdürülebilir olan, nazik olandır.
Kalıcı olan, küçük olandır.
Şefkatli olan, dönüşüm getirendir.
Gerçek Problem ve Çözüm Önerileri
Problem
Problem aslında daha biz hayatı bilmezken, çocukken başlıyor. Çocuk olduğumuz yaşlar en fazla almaya, öğrenmeye yatkın olduğumuz yaşlar. Bu yaşlarda kimimize ailesi, kimimize öğretmeni, akrabası, arkadaşları tarafından baskı ile bir şeyler öğretilmeye çalışılıyor. Bu baskılı öğrenme hali hissettirmeden içimize işliyor; yıllar içinde de iç sesimizin tonuna dönüşüyor.
Sonra irade göstermemiz gereken, değişmemiz, farklı davranmamız beklenen bir durumda bu gerçekleşmeyince, bize o iç sesimiz zulmediyor. Beceriksizsin diyor, yetersizsin diyor, iradesizsin diyor. Yapamazsın diyor…
Biz de bunun farkına varmadan yaşayıp giderken kendimize anlamadan eziyet ediyoruz.
Aslına bakarsanız kendimizi geliştirmeye çalışıyoruz…
Ama aynı anda, içimizdeki o eski ses bizi sabote ediyor.
Böylece farkında bile olmadan kendi yolumuza taş koymuş oluyoruz ve aslında neye direndiğimizi bile anlamıyoruz.
Çünkü karşımızdaki düşman değil, yine biziz.
Zaten nasıl anlayacağız, nasıl galip geleceğiz ki? Sonuçta mücadele ettiğimiz de kendimiziz.
Çözüm Önerileri
Farkındalıkla yön verme - hedefi değil, yönü seçmek
Birçok insan değişimi “hedef koymak” olarak görür.
Ama hedef, çoğu zaman biz daha yolun başındayken bile ağır gelir. (8*)
“Her gün spor yapacağım.” (Yapamazsın.)
“Bir daha asla sinirlenmeyeceğim.” (Öyle bir sinirlenirsin ki…)
“Artık böyle davranmayacağım.” (Artık her öyle davrandığında bir ışık yansa dünya baya bir aydınlanırdı!)
Bu sert hedefler, irademizi güçlendirmek yerine onu köşeye sıkıştırır.
Çünkü hedef, zihni sürekli “başardın / başaramadın” ikilemine iter.
Oysa farkındalıkla yürüyen bir insan, hedefi değil, hedefin rotasında bulunduğu yönü seçer.
Bugün daha sakin bir yerden konuşmayı seçiyorum.
Bugün kendime biraz daha nazik yaklaşmayı seçiyorum.
Bugün yarım adım da olsa ilerlemeyi seçiyorum.
Yönü seçtiğimiz zaman, yol kendiliğinden açılır. Çünkü yön baskı istemez; tekrar ister.
Ve o yol, bizi zorlayarak değil, taşıyarak ilerletir.
Nazik disiplin - küçük adımlara alan açmak
Gerçek dönüşüm, büyük kararlardan değil küçük tekrarlardan doğar.
Bu “nazik disiplin”, ne şımarıklık, ne de özensizliktir.
Kendine şunu söyleyebilmektir:
“Bugün sadece bir adım yeter.”
Çünkü küçük adımlar zihni tehdit etmez.
Direnci azaltır…
Böylece prefrontal korteksi devreye alır, amigdalanın baskısını hafifletir.
Yani beyin, yumuşak bir tekrar gördüğünde şunu der:
“Bu güvenli… Bunu sürdürebilirim.”
İşte alışkanlığı oluşturan da bu güven duygusudur.
Zorlama değil.
Duygusal regülasyon - zihni değil bedeni sakinleştirerek eyleme geçmek
İrade çoğu zaman duygusal fırtınanın ortasında kaybolur.
Bir şeyi yapmak istiyoruz ama içimiz gergin.
Başlamak istiyoruz ama beden kasılmış.
Davranışlarımızla çelişen duygularımız alıyor başını gidiyor…
İşte burada kritik bir nokta var:
Zihin ancak beden sakinleştiğinde netleşir. (11*)
Sinir sistemi regüle olduğunda prefrontal korteks tekrar aktif hale gelir.
Yani karar verme, düzenleme ve davranış değiştirme kapasitemiz geri gelir.
Bu yüzden bazen “iradeyle zorlamak” yerine sadece nefesi yumuşatmak, bedeni gevşetmek, omuzları indirip alan açmak yeterlidir.
Beden sakinleşir…
Zihin ferahlar…
Eylem doğal olarak takip eder, tekrarlandıkça alışkanlığa dönüşür, alışkanlık nöral yolları güçlendirir ve bir bakmışız, bir zamanlar bizi zorlayan şey artık bizi ileri taşıyan bir hale evrilmiş…
Yine kendimden bir anı paylaşmam şart oldu...
Bir iki senedir kendimce gitar çalmayı ve müzik teorisini öğrenmeye, yeteneklerime bir yenisini eklemeye gayret ediyorum. Ama bu gayret de kendine özgü bir sabır, düzen ve efor gerektiriyor. Günlük pratik yapmak lazım ki kas hafızası gelişsin, vesaire… Bende de bir tembellik var ki sorma (iç sesim o zamanlar bana bunu söylüyor tembelsin diyor yanlış anlaşılmasın)…
Dedim ki bu iş böyle olmayacak, en iyisi ben kendime bir hedef koyayım!
Dedim ben her gün 1 saat gitar çalışacağım. Hedefi koydum. Sonra bir süre hedef tuttu, arada kaçtı, hasta oldum, tatile gittim falan derken hedeften gitgide uzaklaşmaya başladım. Ama hem hedeften uzaklaşıyorum hem de iç sesimin hakaretlerine maruz kalıyorum. Tembelsin diyor, söz veriyorsun tutamıyorsun diyor, senden bir şey olmaz diyor…
Baktım bu iş böyle olmayacak, dedim bir bakayım neler yapılabilir…
Sonra bu yazıları yazarken farkettim ki kendime aslında zulmetmedikçe, ufak ufak hedefler koyup gerçekleştirdikçe iç sesim de sakinleşmeye başladı. Olur öyle, sonuçta tatildesin, gitarın yanında olsa çalışırdın demeye, ya da işte daha olumlu kendimi geliştirebileceğim şekilde pratik yapabileceğimi falan göstermeye bile başladı.
Yani aslında anlatmaya çalıştığım şey şu:
Kendimle mücadele ederken gördüğüm şey şuydu ki, zorladığımda olmuyor…
Yumuşakça, nezaketle yaklaştığım zamansa olmaya başlıyor.
Meğer değişim, kendimize savaş açınca değil; kendimize el uzatınca başlıyormuş.
Bazen ilerlemenin yolu, kendimizi itmek değil; kendimize yer açmak oluyormuş.
Sonuç ve Okuyucuya Mesaj
İrade dediğimiz şey ne kendimize zulmetmemiz, ne de kendimizin efendisi olmamızdır. İrade kendine karşı sabırlı, nazik, anlayışlı olabilmektir.
Sizin sorunuzu da unutmadım. Bence siz de içinizden bu soruya cevap verin:
Bir şeyi başaramadığınızda, yanıldığınızda ya da yapmak istemediğiniz, yapmamanız gereken bir şey yaptığınızda, kendinize nasıl davranıyorsunuz?
Bir sonraki yazıda, kabul konusunda biraz kafa patlatmaya çalışacağım. “Kabul”ün pasiflik mi, yoksa bilincin en aktif hali mi olduğunu konuşacağız. Kendimize savaş açmadan nasıl dönüşebiliriz, birlikte bakacağız.
Kaynakça
- Herakleitos - Fragmanlar (M.Ö. 6. yy)
- Baruch Spinoza - Ethica (1677)
- Epiktetos - Enchiridion & Diyaloglar (M.S. 1. yy)
- Buddha - Sutta Pitaka (M.Ö. 5. yy)
- Zen Geleneği - Dogen, Shobogenzo (13. yy)
- Kristin Neff - Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself (2011)
- Joseph LeDoux - Amigdala ve tehdit mekanizmaları üzerine araştırmalar (1996-2012).
- Roy Baumeister & Todd Heatherton - PFC-Amigdala etkileşimi üzerine nörobilim araştırmaları
- PFC-Amigdala etkileşimi üzerine nörobilim araştırmaları
- Nöroplastisite - Doidge/Merzenich
- Sinir sisteminde güven - tehdit dengesi - Stephen Porges - Polyvagal Theory (1994-2011).
