Geçen iki yazıda, kendimize yalan söylediğimizi fark etmenin ve sonrasında hem dürüst hem şefkatli durmanın öneminden bahsetmiştik. Farkındalık geldi, niyet oluştu, küçük adımlar atıldı. Güzel.
Ama geçen hafta yine aynı şeyi yaptım.
Yine o bir şeyleri erteledim. Bu sefer bahane bile üretmedim. Sadece bu gerçekten kaçmamaya dikkat ettim ama sanki bir otomatik pilota girmiş gibi, kendimi yine aynı yerde buldum.
Ve o an şunu düşündüm: Ben bunu kaç kere yaşadım? Kaç kere "bir daha yapmayacağım" dedim ve yine yaptım?
Freud buna "tekrarlama zorlantısı" (repetition compulsion) diyor. Biz bildiğimiz acı verici deneyimleri, bilinçsizce tekrar tekrar yaşarız. Sanki bir şeyi çözmeye çalışıyoruz ama her seferinde aynı sonuca varıyoruz. (1*)
Camus'nün Sisifos’u gibi. Her gün kayayı yukarı itiyoruz, her akşam kaya aşağı yuvarlanıyor. Ve ertesi sabah yine aynı şey yaşanıyor.
Ama Sisifos en azından kayasını itiyor. Biz ise çoğu zaman kayaya dokunmadan, sadece "bir dahaki sefer iterim" deyip geçiyoruz. Sonra yine aynı tepe, aynı kayanın dibinde buluyoruz kendimizi.
İşte bu yazı, tam da bu döngünün içine bakmak için. Neden bildiğimiz halde yine yapıyoruz? Ve bu kısır döngüden gerçekten çıkabilir miyiz?
Konunun Felsefi ve Bilimsel Arka Planı
Felsefi Perspektif
Camus: Sisifos Söylencesi ve Absürd Tekrar
Camus, Yunan mitolojisindeki Sisifos'u şöyle ele alır: Tanrılar ona bir kayayı dağın tepesine itme cezası vermiştir. Ama kaya her seferinde aşağı yuvarlanır. Ve Sisifos, ebediyen bu işi tekrar eder.
Camus der ki: "Sisifos'u mutlu hayal etmeliyiz." (2*) Çünkü o, kayayı sahipleniyor. Anlamsız görünen tekrarı, kendi tercihi haline getiriyor.
Ama bizim tekrarımız farklı. Biz kayayı bile itmiyoruz çoğu zaman. Sadece tekrar "iteceğiz" diyoruz. Niyetimiz var, eylemimiz yok. Ve her tekrar, bir öncekinin gölgesi oluyor.
Absürd olan tam da şu: Değişeceğimizi biliyoruz, değişmiyoruz, ama yine "bu sefer değişeceğim" diyoruz. Bu döngünün kendisi, belki de modern insanın en büyük absürdü.
Benim için Camus'nün burada hatırlattığı şey şu: En azından Sisifos eylemiyle var. Biz ise çoğu zaman niyetlerimizle yaşıyoruz, eylemlerimizle değil.
Kierkegaard: Tekrar (Gjentagelse) Kavramı
Kierkegaard, tekrar kavramını ele alırken çok ilginç bir ayrım yapıyor. Ona göre tekrar, sadece aynı şeyin dönüşü değildir. İki tür tekrar vardır:
Geriye doğru tekrar: Geçmişi olduğu gibi, hiçbir dönüşüm olmadan yaşamak. Aynı hataları, aynı kalıpları, aynı tepkileri tekrarlamak.
İleriye doğru tekrar: Geçmişi yeni bir biçimde geri almak. Aynı deneyimi yaşarken, onu farklı bir bilinçle yaşamak. (3*)
Biz çoğu zaman birinci tekrarın içindeyiz. Aynı durumlar, aynı tepkiler, aynı sonuçlar. Hiçbir öğrenme, hiçbir dönüşüm yok.
Kierkegaard'ın sorduğu soru şu: Eğer tekrar etmek zorundalığımız varsa, bunu bilinçli ve dönüştürücü yapabilir miyiz?
Bana göre burada önemli olan şu: Her tekrar, ya bir zindan ya da bir ritüel olabilir. Biri bizi hapseder, diğeri bizi dönüştürür. Fark, bilinçte.
Deleuze: Fark ve Tekrar - Hiçbir Şey Tam Olarak Tekrar Etmez
20. yüzyılın önemli fransız filozoflarından olan Deleuze, felsefe tarihinin en radikal önermelerinden birini yapar: Gerçek anlamda "tekrar" diye bir şey yoktur. Her an, her deneyim benzerse de aslında farklıdır. (4*)
Ama biz zihnimizde "aynı" olarak kodlarız. Ve böylece donuklaştırırız, sabitleriz.
Örneğin, "Ben yine aynı şeyi yaptım" dediğimizde, gerçekte her seferinde küçük farklar vardır. Ama biz bu farklara bakmayız. Sadece "aynı" etiketini yapıştırırız.
Tekrar eden şey olay değil, bizim ona verdiğimiz anlamdır.
Deleuze bana şunu hatırlatıyor: Belki de sorun, tekrar etmemiz değil. Sorun, tekrar ederken hiçbir şey öğrenmememiz. Tekrar içindeki farklılıkları görmeyi reddetmemiz.
Bilimsel Perspektif
Freud ve Tekrarlama Zorlantısı (Repetition Compulsion)
Freud, klinik pratiğinde ilginç bir şey fark etti: İnsanlar acı verici deneyimleri bilinçsizce tekrar ediyorlardı. Kendilerine zarar veren ilişki kalıplarına giriyorlar, aynı çatışmaları yaşıyorlar, aynı hataları yapıp duruyorlardı.
Kendine bu neden olabilir diye sorduğunda vardığı sonuç şu oldu:
Çünkü çözülmemiş bir şey var. Ve psişe (ya da ruh, bilinç, ne derseniz) onu çözmeye çalışıyor. Ama çözüm yerine, aynı paterni tekrar ediyor. Sanki "bu sefer başaracağım" diyor, ama farkında olmaksızın aynı araçlarla, aynı yöntemle yaklaşıyor. (1*)
Tekrar, aslında bir "ustalık kazanma" girişimidir. Çocuk travmatik bir olayı oyunlarında tekrar eder, çünkü bu sefer kontrolü kendinde olacak. Ama çoğu zaman bu girişim başarısız olur.
Freud'a göre, tekrar ettiğimiz şey aslında hatırlayamadığımız şeydir. Belleğe dönüşemeyen deneyim, eyleme dönüşür ve tekrar eder.
Benim için bu çok aydınlatıcı: Belki de bazı tekrarlarımız, bize "henüz çözmediğin bir şey var" diye bağırıyor.
Nörobilim: Alışkanlık Döngüsü ve Beyin Yolları
Nörobilim bize tekrarın beyin düzeyinde nasıl işlediğini gösteriyor.
Beynimizin derinliklerinde, basal ganglia denen bir yapı var. Bu yapı, alışkanlık oluşumundan sorumlu. Bir davranışı yeterince tekrar ettiğimizde, bu yapı devreye girer ve davranışı otomatikleştirir. (5*)
Nörobilimde bir kural var: "Neurons that fire together, wire together" (Birlikte ateşlenen nöronlar, birbirine bağlanır). Yani bir davranışı ne kadar çok tekrar edersek, o davranışla ilgili nöral yol o kadar güçlenir.
Charles Duhigg'in alışkanlık döngüsü modelinde üç aşama var:
- İpucu (Cue): Tetikleyici
- Rutin (Routine): Davranış
- Ödül (Reward): Kazanç
Tekrar eden hatalarımızın çoğu, artık bilinçsiz alışkanlığa dönüşmüştür. Beyin enerji tasarrufu için otomatik moda geçer. Ve bilinçli karar vermeye fırsat bile kalmaz.
Beynimiz verimlilik makinesidir. Bir davranışı otomatikleştirdiğinde, onu sorgulamayı bırakır. İşte tam bu noktada, bilinçli seçim kaybolur.
Travma ve Tekrar
Bessel van der Kolk'un dediği gibi: "Beden skoru tutar." (The Body Keeps the Score) (6*)
Travma, donmuş bir deneyimdir. Tam olarak işlenmemiş, sinir sisteminde çözülmemiş olarak kalır. Ve belirli tetikleyiciler geldiğinde, eski tepki otomatik olarak devreye girer.
Tekrar eden hatalarımızın bazıları, aslında travmatik tepkilerin yeniden oynanmasıdır. Bilinçdışı, eski bir tehdide karşı eski savunma mekanizmasını çalıştırır.
Örneğin, çocukken eleştirildiğinde savunmaya geçen biri, yetişkin olarak da her eleştiriye aynı şekilde tepki verebilir. Durum değişmiştir, ama tepki donmuştur.
Peter Levine'ın dediği gibi, travma bedenin içinde kalan, tamamlanmamış bir tepkidir. (7*) Ve bu tepki, uygun koşullarda kendini tekrar eder.
Nöroplastisite: Beyin Değişebilir mi?
İyi haber şu: Beyin plastiktir. Yani değişebilir.
Norman Doidge'nin gösterdiği gibi, beyin yeni deneyimlerle kendini yeniden şekillendirebilir. (8*) Eski nöral yollar zayıflar, yeni yollar güçlenir.
Ama kötü haber de var: Bu değişim yavaştır ve tekrarlı çaba ister.
Philippa Lally'nin araştırmasına göre, ortalama 66 gün sürer bir alışkanlık değişimi. (9*) Ama bu basit alışkanlıklar için. Karmaşık davranış kalıpları daha uzun sürebilir.
Ve dikkat: Eski nöral yollar kaybolmaz. Sadece zayıflar. Uygun koşullarda yine aktive olabilir. Bu yüzden eski kalıplara "geri düşmek" çok kolaydır.
Gerçek Problem ve Çözüm Önerileri
Gerçek Problem
Neden Bildiğimiz Halde Yine Yapıyoruz?
Sorun şu: Farkındalık var, niyet var, hatta bazen eylem bile var. Ama bir süre sonra kendimizi yine aynı yerde buluyoruz.
Bu, basit bir "irade zayıflığı" meselesi değil. Çok daha derin.
Tekrar eden hataların arkasında birkaç mekanizma var:
1. Nöral alışkanlık: Beyin aynı yolu o kadar çok kullanmış ki, artık otopilota geçiyor. Bilinçli karar vermeye fırsat bile kalmıyor. Tetikleyici gelir, eski tepki otomatik olarak devreye girer.
2. Çözülmemiş travma: Freud'un dediği gibi, geçmişte yaşanan ama işlenmemiş bir şey var. Ve psişe onu çözmeye çalışıyor - ama her seferinde aynı yöntemle, aynı başarısızlıkla.
3. Çevresel tetikleyiciler Aynı ortam, aynı insanlar, aynı zaman dilimi... Hepsi eski davranışı tetikliyor. Biz ise bunun farkında bile değiliz. Çevre bizi eski role geri çekiyor.
4. Kimlik yapışması "Ben böyle biriyim" diye o davranışı kimliğimize yapıştırmışız. Ve kimlik değişimi, davranış değişiminden çok daha zordur. "Ben erteleyenim" derken, o davranışı benliğimizin bir parçası yapıyoruz.
5. İkincil kazançlar Bazen o "hata" aslında bize bir şey sağlıyor. Ertelemek bize anksiyeteden geçici kaçış sağlıyor. Çatışmadan kaçmak bize kısa vadeli huzur veriyor. O yüzden değiştirmek, bilinçdışı için çekici gelmiyor.
Ve en zoru: Bunların hepsi çoğu zaman bilinçdışı çalışıyor. Biz "bu sefer değişeceğim" derken, beynimizin derinliklerinde eski mekanizmalar zaten çalışmaya başlamış oluyor.
Çözüm Önerileri
Döngüyü Kırmak İçin Ne Yapabiliriz?
Yine kendim için hazırladığım bu pratikleri sizinle paylaşmak istiyorum:
Döngünün Haritasını Çıkarmak
Tekrar eden bir hata varsa, onu not etmek işe yarıyor. Ama yargılamadan, sadece gözlemleyerek.
Kendime şu soruları soruyorum:
- Bu ne zaman oluyor? (Hangi gün, saat, durum)
- Nasıl başlıyor? (Tetikleyici ne? Hangi düşünce, duygu, olay?)
- Ortasında ne hissediyorum?
- Sonunda ne kazanıyorum? (İkincil kazanç var mı?)
Bu haritalama, bilinçdışı otomatiği görünür kılıyor. Çünkü göremediğimiz şeyi değiştiremeyiz.
Örneğin ben arkadaşımı aramayı ertelediğimde fark ettim ki, her seferinde akşam 8 civarında "şimdi uygun değil" diye düşünüyordum. Tetikleyici "akşam 8" değildi aslında. Tetikleyici "günün bitmesi"ydi. Çünkü gün biterken, o konuşmanın ağırlığını taşımak istemiyordum.
Bunu görmek, ilk adımdı.
"Bir Önceki Tekrarda Ne Farklıydı?" Sorusu
Deleuze'ün hatırlattığı gibi, hiçbir şey tam olarak tekrar etmez. Her tekrarda küçük farklar vardır. Ama biz bunları görmeyiz, çünkü "yine aynı şey" etiketini yapıştırırız.
Bu sefer şunu denedim: Her tekrarda, "Bu sefer ne farklıydı?" diye sordum kendime.
"Yine aramadım" dedim. Ama sonra baktım:
- Bu sefer telefonu elime aldım, önceki seferler almamıştım.
- Bu sefer mesaj atmayı düşündüm, önceki seferler bunu bile düşünmemiştim.
- Bu sefer "yarın arayacağım" dedim, önceki seferler "bir ara" demiştim.
Küçük farklar. Ama bu farklar bana bir şey gösterdi: Aslında ilerleyişim var, sadece göremiyordum. Çünkü "hep aynı" diye bakmıştım.
Tekrar içindeki farkları görmek, değişimin ipuçlarını verir. Ve bize umut verir.
Nöral Yol Değiştirme - Yeni Rota Açmak
Beyin otomatik giderse, otomatik gidişin önüne küçük bir engel koymak işe yarayabilir.
Eski davranış refleksim geldiğinde, hemen alternatif bir eylem eklemeyi denedim.
Örneğin: Erteleme refleksim geldiğinde (o tanıdık "şimdi değil" duygusu), hemen yeni bir şey yaptım: 2 dakika sadece oturup nefes aldım. Hiçbir şey yapmadan.
Bu, eski rutin ile yeni rutin arasına bir "ara kat" ekledi. Eski otomatik tepki ile yeni bilinçli seçim arasında bir boşluk açtı.
Beyin zamanla bu yeni rotayı güçlendirir. Ama bunun için tekrar gerekiyor. Yani yeni bir tekrar, eski tekrarı kırmak için.
Belki de değişim, tekrarı bırakmak değil, farklı bir şeyi tekrar etmek.
Çevresel Müdahale - Tetikleyiciyi Değiştirmek
Bazen davranışı değiştirmek yerine, ortamı değiştirmek daha kolay.
Hep aynı yerde mi erteliyorsunuz? O yeri değiştirin. Hep aynı saatte mi aynı düşünceye giriyorsunuz? O saati değiştirin. Hep aynı kişilerle mi aynı çatışmaya giriyorsunuz? Görüşme formatını değiştirin.
Çevre değişince, eski otomatik tepki tetiklenmez. Çünkü beyin "bu tanıdık durum değil" der ve bilinçli moda geçer.
Ben bunu denedim: Arkadaşımı arayacağım zaman, evden değil, dışarıdan aramayı denedim. Yürüyüş yaparken aradım. Çevre değişti, eski erteleme refleksi gelmedi.
"Eğer-O Zaman" Planı (Implementation Intention)
Peter Gollwitzer'in araştırması şunu göstermiş: "Eğer X olursa, o zaman Y yapacağım" şeklinde planlar, davranış değişimini %300 artırıyor. (10*)
Çünkü bu plan, tetikleyici ile yeni tepki arasında önceden bir köprü kuruyor. Beyin o durumla karşılaştığında ne yapacağını biliyor.
Ben şunu denedim:
"Eğer akşam 8'de 'şimdi uygun değil' düşüncesi gelirse, o zaman telefonumu elime alacağım ve sadece 10 saniye tutacağım. Aramak zorunda değilim, sadece telefonu tutacağım."
Bu küçük plan, şaşırtıcı derecede işe yaradı. Çünkü "aramak" çok büyük bir adım gibi görünüyordu. Ama "telefonu 10 saniye tutmak" çok küçüktü. Ve o 10 saniye içinde, gerçekten aramaya karar verdim.
"Tekrar Sayacı" ve Şefkatli Gözlem
Her tekrarı, yargılamadan not etmek: "Bu hafta 3 kere oldu."
Yargılamamak önemli. Çünkü yargı, savunma mekanizmasını tetikler ve görmeyi engeller.
Sadece saymak bile, farkındalığı artırır.
Ben bir not defterine her erteleme anını yazdım. "Pazartesi akşam 8, aramadım." "Çarşamba sabah 10, aramayı düşündüm ama yapmadım."
Bir hafta sonra baktığımda, bir desen gördüm. Hep akşamları oluyordu. Hep "gün biterken" duygusuyla birlikte geliyordu.
Bu basit gözlem, bana çok şey öğretti. Ve farkındalık, değişimin ilk adımıdır.
Tekrar ile Dans Etmek
Ama burada önemli bir şey var: Belki de hedef, hiç tekrar etmemek değil.
Çünkü tekrar, insan olmanın bir parçası. Sisifos'un kayası gibi, bazı şeyler sürekli geri dönecek.
Kierkegaard'ın dediği gibi: Mesele tekrar etmemek değil, nasıl tekrar ettiğimiz.
Bilinçsizce mi tekrar ediyoruz, yoksa bilinçli olarak mı? Aynı sonuçla mı tekrar ediyoruz, yoksa her seferinde küçük bir farkla mı? Kendimize düşman olarak mı tekrar ediyoruz, yoksa öğrenen biri olarak mı?
Belki de olgunluk şu: "Bir daha yapmayacağım" demek yerine, "Bir dahaki sefer biraz daha erken fark edeceğim" diyebilmek.
Çünkü değişim, çoğu zaman tek seferde olmaz. Yavaş yavaş, tekrar tekrar, her seferinde biraz daha bilinçli olarak gerçekleşir.
Camus'nün Sisifos'u gibi, belki biz de kayamızı mutlu itebiliriz. Ama bunun için önce kayayı görmeliyiz. Sonra ona isim vermeliyiz. Sonra onunla yeni bir ilişki kurmalıyız.
Sonuç ve Okuyucuya Mesaj
Bu yazının sonuna gelirken şunu fark ediyorum: Tekrar eden hatalarımız, aslında bize bir şey anlatıyor.
Freud'un dediği gibi, çözülmemiş bir şey var. Ve biz onu çözmeye çalışıyoruz, ama yöntemimiz yanlış.
Belki de asıl değişim, o yöntemi değiştirmekte.
Kendimize "neden yine yaptın" demek yerine, "bu tekrar sana ne anlatmaya çalışıyor" diye sormakta.
Ve en önemlisi: Her tekrar, bir başarısızlık değil, bir veri noktasıdır. Bize bir şey öğretir. Eğer bakmaya razıysak.
Deleuze'ün hatırlattığı gibi, hiçbir şey tam olarak tekrar etmez. Her tekrarda küçük farklar vardır. O farkları görmek, değişimin tohumlarını görmektir.
Belki de en derin soru şu: Ben bu tekrardan ne öğrenebilirim?
Ama burada yeni bir soru beliriyor: Peki ya çevremiz bizi tekrara itiyor? Dostlarımız, ailemiz, iş ortamımız... Hepsi bizi "eski ben" olarak tanıyor ve öyle davranıyor. Değişmeye çalışırken, çevre bizi eski halimize geri mi çekiyor?
Bir sonraki yazıda, değişim sürecinde çevrenin rolüne; insanların bizim "eski versiyonumuza" nasıl tutunduğuna ve bu dinamiği nasıl yönetebileceğimize bakacağız.
O zamana kadar, tekrarlarınıza şefkatle bakın. Her biri size bir şey öğretmeye çalışıyor.
Kaynakça ve İlham Alınan Metinler
- Freud, S. (1920) - Beyond the Pleasure Principle
- Camus, A. - The Myth of Sisyphus
- Kierkegaard, S. - Repetition
- Deleuze, G. - Difference and Repetition
- Graybiel, A.M. (2008) - Habits, rituals, and the evaluative brain
- van der Kolk, B. (2014) - The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma
- Levine, P. (1997) - Waking the Tiger: Healing Trauma
- Doidge, N. (2007) - The Brain That Changes Itself
- Lally, P. et al. (2010) - How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
- Gollwitzer, P.M. & Sheeran, P. (2006) - Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes
