Duyguları bastırmak mı gerek? Yoksa ifade mi etmeli?
Gün olur, bir söz, bir durum, bir oluş içimizde fırtınalar koparan bir hal alır. Eğer ki bu durumu fark edip anlayacak olgunluk seviyesine ermişsek onu anlamaya çalışırız, tepkisel değil de mantıksal olmaya gayret ederiz.
Bazen o duyguyu içimize hapseder yüzümüze yalandan bir gülücük yerleştirir ve muhabbete hiçbir şey olmamış gibi devam ederiz, kimi zaman da farkında dahi olmaksızın somurtmaya başlarız, birileri fark edip bize ne oldu diye sorduğunda “bir şey yok ya, öyle dalmışım” der geçeriz.
Hiç bu davranışlardan hangisi daha sağlıklıdır diye düşündünüz mü? Nasıl yaklaşmalı, ne yapmalı ki içimizde çığ gibi büyümesin, stresimiz karakterimize dönüşmesin, sonra kader diye aynı döngülerde kapılıp kalmayalım…
Biraz da şuradan bakmaya çalışalım; hep olumsuz duygular bize zarar veriyor deriz, utanıyorsak, kızıyorsak, öfkeleniyorsak ve bunları baskılıyorsak kötüymüş gibi gelir. Acaba mutluluğu, sevinci, övüncü, sevgiyi baskılarsak bunlar bizde ne gibi durumlara yol açabilir?
Bu yazıda duyguları bastırmak mı, ifade etmek mi daha sağlıklı gibi konuları irdelerken, duygularımızın doğal akışını koruyabilmenin ve daha sağlıklı işlenmesi için neler yapabileceğimizin derinlerine inmeye çalışacağız.
Gelin birlikte her zaman olduğu gibi konuyu felsefi, bilimsel, toplumsal açılardan incelemeye başlayalım.
Konunun Felsefi ve Bilimsel Arka Planı
Felsefi bakış açısı:
Spinoza: Duyguların Nedenleri ve Özgürleşme
(*1)
Duyguların Kökeni
Spinoza’nın bakış açısına göre duygular (affectus), zihnin ve bedenin birlikte yaşadığı değişimlerin bilincine varmamızdan kaynaklanmaktadır.
Biz çoğu zaman duygularımız “kendiliğinden” oluşuyor sanırız, ancak Spinoza, her duygunun belirli sebeplerden ötürü oluştuğunu savunur. Bu nedenleri hem dış dünyadaki olaylar hem de iç dünyamızdaki durumlara bağlayabiliriz.
Örnek vermek gerekirse, öfke sadece “ani bir patlama” değil, daha önceden oluşmuş beklentilerimizin gerçeklikle örtüşmediği noktalarda ortaya çıkan, neden-sonuç ilişkisine bağlı bir durumdur.
Ona göre, duygularımızı “bizim üzerimizde mutlak güç sahibi” olmaktan çıkarmamızın ve anlamlandırabileceğimiz bir olguya dönüştürebilmemizin yolu bu neden sonuç zincirini çözümlememizden geçer.
Anlamanın Özgürleştirici Etkisi
Spinoza’ya göre insanın en büyük özgürleşme adımı, pasif duygulardan (passiones) aktif duygulara (actiones) geçebilmesidir.
Pasif duygular:
Kontrolümüzde olmayan, nedenlerini bilmediğimiz, bizi sürükleyen korku, öfke, kıskançlık gibi hislerdir
Aktif duygular:
Nedenlerini bildiğimiz, bilincinde olduğumuz, bizi güçlendiren anlayış, sevgi, neşe gibi hislerdir.
Bir duygunun nedenini kavradığımızda, ona karşı nedenini kendimizin dahi bilmediği otomatikleşmiş tepkilerimiz azalır. Bunu başarabilirsek, kendi davranış biçimimizi seçme şansımız artar. Bu sayede yaşadığımız duyguları “bu olay beni sinirlendirdi” gibi algılamak yerine onlara “bu olay bende şu beklentiyi karşılamadığı için sinir hissettim” şeklinde yaklaşabiliriz.
Bu bakış açısı, hayatın başımıza geliyor olduğunu düşünmektense, kendi tercihlerimiz ile yönettiğimiz algısını içimize yerleştirir.
Yaşamla Daha Uyumu İlişki
Spinoza yaşamdaki amacımızın, duygularımızı tamamen bastırmak değil; onların doğal akışını anlamak ve dönüştürmek olduğunu düşünür. Ona göre duygularımızın nedenlerini çözümlemek, hem ruhsal dayanıklılığımızı hem de diğer insanlarla olan ilişkilerimizdeki açıklığı artırır.
Bu da uzun vadede daha tutarlı, dengeli ve huzurlu bir yaşam sürmemizi sağlar.
Martha Nussbaum: Duygular Etik Birer Yargıdır
(*2)
Martha C. Nussbaum, çağımızın en etkili filozoflarından biri olarak kabul edilen, özellikle etik, siyaset felsefesi, hukuk ve duyguların felsefesi üzerine çalışmalarıyla tanınan bir düşünürdür.
Şimdi onun yaklaşımına bir göz atalım.
Duyguların Rasyonel Yönü
Martha Nussbaum, duyguları sadece biyolojik tepkiler olarak değil, aynı zamanda etik yargılarımızın da bir parçası olarak değerlendirir.
Ona göre duygular, değer verdiğimiz şeylere dair en derin inançlarımızı yansıtan göstergelerdir.
Örneğin, sevdiğimiz birinin zarar görmesi karşısında üzüntü hissetmemiz, yalnızca hormonlarımız sebebiyle ürettiğimiz bir tepki değil, aynı zamanda “o kişinin iyiliği benim için değerli” yargımızın da bir sonucudur.
Yani duygular, değer verdiğimiz hedefler ve öncelikler hakkında sessiz ama güçlü ifadeler taşır.
Duyguların Ahlaki İçeriği
Nussbaum’a göre her duygunun bir hikâyesi ve bağlamsal bir anlamı vardır.
Kısa kısa örneklemek gerekirse:
Adalet duygumuzun ihlal edildiğini düşündüğümüz durumlarda öfke ortaya çıkar.
Kendi değer sistemimizle örtüşmeyen durumlar karşısında suçluluk duygusu meydana gelir.
Değerli bulduğumuz durumların gerçekleştiği anlarda sevinç hissedilir.
Bu bakış açısı bize, duygularımızı bastırmak yerine onların etik işlevini anlamayı önerir. Çünkü duygular, ahlaki pusulamızın yol gösteren işaretleridir.
Duyguları Bastırmanın Ahlaki Bedeli
Eğer duygularımızı bastırırsak, yalnızca psikolojik sağlığımız değil, ahlaki duyarlılığımız da zayıflar.
Öfkemizi sürekli bastırırsak, bu durum adalet arayışımızı köreltebilir.
Üzüntümüzü bastırırsak, başkalarının acılarına karşı empati yetimiz azalabilir.
Sevinç duygumuzu bastırmamız, hayatın güzelliklerini fark etme kapasitemizi sınırlar.
Dolayısıyla Nussbaum, sağlıklı bir yaşamın duygularla açık bir diyalog içinde olmamızı gerektirdiğini savunur.
Etik Yargı Olarak Duyguların İşlenmesi
Nussbaum, duyguları anlamak ve işlemek için bazı adımlar önerir:
Duygunun tetikleyicisini fark etmek:
Bu duyguyu hissetmemize ne sebep oldu?
Duyguların altındaki değeri tanımak:
Bu olay hangi değer olarak gördüğümüz konuya temas etti?
Değeri koruyacak eylemi belirlemek:
Bu duyguyu yaşadığımızda etik ve yapıcı bir şekilde nasıl karşılık verebiliriz?
Bu yaklaşımları takip etmek, duygularımızı hem öz farkındalık hem de etik bir gelişim aracı haline getirmemize yardım eder.
Budist Psikolojide “Duyguyu Gözlemleme” ve Özdeşleşmeme Yaklaşımı
(*3)
Budist psikolojiye göre duygular, kalıcı ve değişmez varlıklar değildir. Nasıl ki bulutlar gelir ve geçerler, duygular da benzer şekilde bir süre kalır ve sonra geçerler.
Sorun, bu duygular ile özdeşleştiğimizde ortaya çıkar.
Örneğin, “Öfkeliyim” dediğimizde kendimizi öfke ile bir tutarız; oysa Budist bakış açısı, “Öfke duygusu var” demeyi önerir. Böylece öfkeyi, gelip geçen bir deneyim olarak görür, onun bizi tanımlamasına izin vermeyiz.
Kısaca biz bizizdir, öfke de öfkedir. Biz kalırız, öfke gelir ve geçer. Kendimizle özdeşleştirirsek öfke de bizimle kalır ve bu kendimize zulmetmemiz anlamına gelir.
Bu yaklaşımın merkezinde mindfulness (farkındalık) pratiği vardır. Zihnimizdeki duyguları yargılamadan gözlemlemek, onlara kapılmadan varlıklarını kabul etmek, hem zihinsel dinginliğimizi artırır hem de otomatik tepkiler vermemizin önüne geçer.
Özdeşleşmeme, duygularımızın bize zarar vermeden gelip geçebilmesine olanak tanır; bu da hem bireysel huzurumuz hem de daha dengeli ilişkiler kurmamız için güçlü bir araçtır.
Bilimsel bakış açısı:
Duyguları Bastırmanın Bağışıklık Sistemi Üzerindeki Etkileri
Stanford Üniversitesi’nden psikolog James Gross, duygu düzenleme (emotion regulation) üzerine yaptığı araştırmalarda özellikle duyguları bastırma (emotional suppression) stratejisine dikkat çeker. (4*)
Duyguları bastırma, kişinin hissettiği duyguyu dışa vurmayıp, yüz ifadesi ve davranışlarını bilinçli şekilde kontrol etmesidir.
Bu araştırmalar gösteriyor ki, duyguların bastırılması kısa vadede, sosyal ortamda çatışmayı önleyebilir; ancak uzun vadede beden ve akıl sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratır.
Araştırmaların sonuçları ilgi çekici…
Artan fizyolojik stres
Duyguları bastırmak, kalp atış hızını ve kan basıncını uzun süre yüksek tutar. Bunun yarattığı stres üst üste binmeye devam eder ve önlem alınmazsa vücutta alarm verilmesine sebep olur ve bizi hastalıklara açık hale getirir.
Bağışıklık sisteminin baskılanması
Sürekli stres hormonları (özellikle kortizol) yüksek hale gelirse bağışıklık sistemimiz zayıflar, enfeksiyonlara karşı dirençsiz hale geliriz.
Duygusal tükenme
Duyguları bastırmak, zihinsel kaynaklarımızı tüketerek hem yorgunluk hem de depresyon riskimizi artırır.
Gross’un çalışmalarına göre, duygu durumunu sağlıklı bir şekilde düzenlemek, duyguyu tamamen bastırmak yerine zihnin yardımı ile yeniden çerçeveleme (cognitive reappraisal) ile mümkündür.
Yani duyguyu tetikleyen olayı farklı bir bakış açısıyla değerlendirmek, hem duygusal yoğunluğu azaltır hem de bağışıklık sistemimiz üzerindeki olumsuz etkiyi önler.
İfade Etmenin Sosyal Bağ Kurma ve Beynin Ödül Sistemi Üzerindeki Rolü
Duygularımızı ifade etmemiz yalnızca içsel olarak rahatlamamızı sağlamaz; aynı zamanda sosyal bağlarımızı güçlendirir ve beynimizin ödül sistemini aktif hale getirir.
Araştırmalar, duygularımızı dürüst ve açık şekilde paylaştığımızda, beynimizin sosyal etkileşim ve hazla ilişkili bölgelerinin aktif olma durumunda belirgin bir artış olduğunu gösteriyor. (5*)
Oksitosin Salınımı
Samimi şekilde yapılan duygusal paylaşımlar, vücudun “bağlılık hormonu” olarak bilinen oksitosin hormonunun seviyesini artırır. Bu hormon, güven duygusunu pekiştirir, empatiyi güçlendirir ve sosyal ilişkilerimizin kalitesini artırır.
Dopamin Etkinliğinde Artış
Duygularımızı paylaşırsak, beynimizin ödül mekanizması dopamin hormonunun salınımını tetikler.
Bu durum, hem konuşanı hem de dinleyeni motive eder ve paylaşımın kendisi ödüllendirici bir deneyim haline gelir.
Sosyal Destek Mekanizması
İfade ettiğimiz duygular, ifade ettiğimiz kişilerin destek verme davranışlarını otomatik olarak tetikler. Bu, hem psikolojik dayanıklılığımızı artırır hem de olumsuz duygularımızın işlenmesini kolaylaştırır.
Nörobilim açısından bakıldığında, duygularımızın bastırılması yerine ifade edilmesi, beynimizin “bağlılık / ödül” döngüsünü aktif hale getirerek hem bireysel hem de toplumsal düzeyde iyileştirici bir etki yaratır.
Toplumsal ve kültürel bakış açısı:
Modern İş Dünyasında “Profesyonellik” Adı Altında Duygu Bastırma Normu
Günümüz iş kültüründe “profesyonellik” kavramı, çoğu zaman duyguların görünür olmaması ile eş anlamlı hale gelmiştir.
Yapılan toplantılarda öfkemizi, hayal kırıklığımızı, hatta fazla sevincimizi bile belli etmememiz; “kendimizi tutmamız” ve “soğukkanlı” görünmemiz, kariyer basamaklarını rahat rahat çıkmanın bir gerekliliği olarak sunulur.
Bu normun kökeninde, 20. yüzyılın ortalarından itibaren kurumsal kültürde gelişen duygu yönetimi anlayışı yatar.
Özellikle hizmet sektöründe, müşteri memnuniyeti adına çalışanlardan “pozitif” bir yüz ifadesi beklenir; ancak bu, zamanla diğer sektörlere de yayılmış ve “her duyguyu nötrleştirme” beklentisine dönüşmüştür.
Kamerayı “müşteri her zaman haklıdır” bakış açısına çevirdiğimizde, müşterinin kalp kırabilen davranışları karşısında dahi duygularımızı gizlememiz, müşteri memnuniyetini korumamız beklenir.
Araştırmalar, bu kerameti kendinden menkul duygusal kontrolün uzun vadede çalışanlarda tükenmişlik sendromu, empati kaybı ve psikolojik yabancılaşma riskini artırdığını gösteriyor.
Dahası, iş yerinde duyguların bastırılması, ekip içi iletişimi zayıflatıp, yaratıcı problem çözme becerisini de olumsuz etkileyebiliyor.
Bu nedenle, modern iş dünyasında “profesyonellik” kavramının yeniden tanımlanması, duyguların sağlıklı ifade edildiği ve empatiye alan açan bir çalışma ortamının teşvik edilmesi, hem çalışan sağlığı hem de kurumsal verimlilik için kritik hale geliyor.
Farklı Kültürlerde Duygusal Yoğunluk: Türkiye - Avrupa Karşılaştırması
Duyguların ifadesi ve yoğunluğu, kültürden kültüre büyük farklılık gösterir.
Bunu daha iyi anlayabilmek için yüksek bağlamlı ve düşük bağlamlı kültürlerin farkını kısaca anlarsak güzel olacaktır. (6*)
Yüksek bağlamlı kültürlerde (Örneğin Türkiye, Japonya, Arap ülkeleri, Latin Amerika) iletişim tarzı daha çok dolaylı, ima ya da jest / mimik gibi sözsüz işaretlere dayalıdır. Bu kültürlerde ilişkiler genelde uzun vadeli, güvene ve yakınlığa dayalıdır. Duygular ise daha açık, daha yoğun ve daha samimidir.
Düşük bağlamlı kültürlerde ise (Örneğin Hollanda, Almanya, ABD, İskandinav ülkeleri) iletişim tarzı daha doğrudan, sözcüklere dayalıdır. Bu kültürlerde ilişkiler görev ya da konuya odaklıdır, bireysel alan ve mahremiyet yüksek bağlamlı kültürlere göre daha önemli görülür. Buna bağlı olarak duygular daha kontrollü ve ölçülü yaşanır.
Kısaca temel fark şudur:
Yüksek bağlamlı kültürler mesajı “bağlamdan” (ortamdan, beden dilinden, ilişkilerden) çıkarır; düşük bağlamlı kültürler ise mesajı sözlerin kendisinden alır.
Türkiye gibi yüksek bağlamlı (high-context) kültürlerde duygular genellikle daha açık, yoğun ve sözel olmayan yollarla ifade edilir.
Aile, arkadaş ve iş ilişkilerinde samimiyet ve duygusal sıcaklık önemli bir değer olarak görülür. Sevinç, öfke veya üzüntü gibi duygular, topluluk içinde bile rahatça paylaşılabilir.
Buna karşılık, birçok Avrupa ülkesinde (özellikle Hollanda, Almanya veya İskandinav ülkeleri gibi düşük bağlamlı (low-context) kültürlerde) duygusal ifadeler daha kontrollü ve ölçülüdür. Bunun yanı sıra iletişim direkt olduğu için, karşı tarafın yaşayacağı duygular o kadar da önemsenmez.
Örnek vermek gerekirse bisiklet yolunda farkında olmadan dahi dikilseniz biri size oradan çekilmeniz için sert bir şekilde bağırabilir, o durumda nasıl hissedeceğiniz pek de önemsenmez. Bu durum, düşük bağlamlı kültürlerde normal kabul edilir, ancak yüksek bağlamlı kültürlerde pek de normal kabul edilmez, hatta bazen kavga bile çıkabilir.
Sosyal ilişkilerde bireysel alan, mahremiyet ve duygusal istikrar ön plandadır. Bu, duyguların bastırıldığı anlamına gelmez; ancak ifade biçimi daha sakin, dolaylı ve sözlü iletişime dayalıdır.
Araştırmalar, kültürler arası bu farkların yalnızca sosyal normlardan değil, aynı zamanda çocuklukta öğrenilen duygu regülasyonu stratejilerinden kaynaklandığını gösteriyor.
Türkiye’de çocuklar, duygularını daha açık ifade etmeye teşvik edilirken, birçok Avrupa ülkesinde “denge” ve “kontrol” değerleri daha erken yaşta öğretiliyor.
Bu farklar, kültürler arası iletişimde yanlış anlamalara da yol açabilir. Örneğin, Türk kültüründe samimi bir jest olarak görülen yüksek sesle gülme ya da yoğun beden dili, daha mesafeli kültürlerde fazla veya uygunsuz bulunabilir.
Gerçek Problem ve Çözüm Önerileri
Mevcut sistemde yanlış giden ne?
“Duygular kontrol edilmez, bastırılır” klişesinin zararları
Modern toplumlarda (özellikle iş hayatında, resmi ilişkilerde veya “güçlü görünme” baskısının yoğun olduğu kültürlerde) hâkim bir inanç vardır. Denir ki: Duygularımızı kontrol altına almak, onları bastırmakla mümkündür.
Bu yaklaşım, kısa vadede çatışmalardan, kavgalardan, anlaşmazlıklardan kaçınmamızı sağlayabilir; ancak uzun vadede hem zihinsel hem fiziksel sağlık açısından ciddi riskler taşır.
Bastırdığımız duygular, bilinçaltımızda işlenmemiş biçimde birikir.
Araştırmalar, kronik biçimde duygularımızı bastırmamızın bağışıklık sistemimiz üzerinde olumsuz etki yarattığını, stres hormonlarını (kortizol) sürekli yüksek tuttuğunu ve depresyon/anksiyete riskini artırdığını gösteriyor.
Üstelik bastırmak duygularımızın kaynağını anlamamıza yardımcı olmadığı için, o duyguyu tetikleyen durumlar tekrarlandığında tepkiyi daha şiddetli yaşamamıza sebep olabiliyor.
Felsefi açıdan bakarsak Spinoza, duygularımızın nedenlerini anlamamızın onları dönüştürmenin ilk adımı olduğunu söyler.
Bastırmak ise anlamanın tam tersidir, bizi kendi iç dünyamıza yabancılaştırır.
“Her duyguyu anında ifade etmek en iyisidir” anlayışının riskleri
Öte yandan, duyguları bastırmanın karşısında başka bir uç vardır: “Duygularını ne olursa olsun anında ifade et, içinde tutma.”
Bu yaklaşım, bireysel özgürlük ve kendini ifade etme açısından cazip görünse de, her durumda sağlıklı değildir.
Çünkü duygular anlık, yoğun ve bazen yanlış yorumlara dayalı olabilir. Anında ifade, özellikle öfke, kıskançlık veya kırgınlık gibi yüksek yoğunluklu duygularda, geri dönüşü zor olan ilişkisel hasarlara yol açabilir.
Nörobilim, amigdala kaynaklı bu ani tepkilerin, prefrontal korteks devreye girmeden gerçekleştiğini; yani “mantıksal filtre” uygulanmadığını gösteriyor.
Bu yüzden “anı yaşamak” ile “ani tepki vermek” arasında kritik bir fark vardır.
Sağlıklı yaklaşım, duyguyu bastırmak değil, önce fark etmek, adını koymak, bedende nasıl hissedildiğini anlamak ve sonra, bağlama uygun bir ifade biçimi kullanarak karşı tarafı incitmeden duyguyu ifade etmektir.
Bu, hem kendimize hem karşımızdakine karşı sorumlu bir tutumdur.
Çözüm Önerileri
Duygu Regülasyonu Teknikleri
Etiketleme (Labeling)
Duyguyu tanımak ve adını koymak, o duyguyu düzenlemenin ilk adımıdır. UCLA’da yapılan bir fMRI çalışmasında, duygularını sözel olarak etiketleyen kişilerin amigdala aktivitesinin azaldığı ve prefrontal korteksin daha aktif hale geldiği gözlemlenmiştir.
Yani “Şu anda öfkeliyim” demek, beynin duyguyu işleme biçimini değiştirebilir.
Duyguyu hissettiğimiz an, kısa bir duraklama yapıp ona içimizden bir isim vererek (şu anda “kıskançlık”, “hayal kırıklığı”, “heyecan” vb. hissediyorum), mümkünse yoğunluk seviyesini de 1–10 arası bir skalada değerlendirebiliriz.
Örnek: Şu anda on üzerinden 5 derece öfke hissediyorum diyerek kendimize ne şekilde ne hissettiğimizi hatırlatarak o duyguyu etiketleyerek ilk adımı tamamlayabiliriz.
Yeniden Çerçeveleme (Reframing)
Bir olayı ya da durumu farklı bir bakış açısından yeniden yorumlama tekniğidir.
Psikolojide bilişsel yeniden yapılandırma olarak da bilinir. Örneğin, “Patronum bana kızdı, demek ki yetersizim” demek yerine “Patronum baskı altında, bu tepkisi bana değil genel duruma” şeklinde düşünürsek, bu duygunun üzerimizde yarattığı stresi önemli ölçüde azaltabiliriz.
Yaşadığımız duygunun kaynağını fark ettikten sonra, aynı olayı daha olumlu veya nötr bir bakışla tekrar değerlendirebiliriz. Burada amaç, gerçeği inkâr etmek değil, olumsuz yorumun mutlak doğru olmadığını görmektir.
Bedensel Boşaltım (Somatic Release)
Bastırılan veya yoğun hissedilen duygular bedende gerginlik, kasılma ve enerji birikimi yaratır.
Bu birikimi fiziksel yolla boşaltmak, sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olur. Yoga yapmak, nefes çalışmaları yapmak, koşmak, bir yürüyüşe çıkmak, dans etmek, hatta birkaç dakikalık esneme yapmak bile bu işlevi görebilir.
Duygunun yoğunlaştığını hissettiğimizde kısa bir yürüyüşe çıkalım, derin diyafram nefesi alalım, omuz ve boyun kaslarımızı gevşetecek hareketler yapalım. Farkındalıkla yapacağımız bu fiziksel boşaltım, duygularımızın zihinsel baskısını hafifletecektir.
Bu üç tekniği birlikte kullandığımızda, yaşadığımız duyguyu bastırmadan, anında ve yıkıcı şekilde ifade etmeden, sağlıklı şekilde işleyebiliriz. İlk adımda fark edip adını koyarız, ikinci adımda zihinsel çerçevesini değiştiririz, üçüncü adımda bedenimizdeki etkisini dengeleriz.
Sanatsal ve Yaratıcı İfade Yolları (Müzik, Resim, Yazı)
Sanat, tarih boyunca yalnızca estetik bir faaliyet değil, aynı zamanda duyguların işlenmesi ve dönüştürülmesi için güçlü bir araç olmuştur.
Antik Yunan’dan bu yana müzik, resim ve edebiyat, insanın hem bireysel hem toplumsal ruh hâlini ifade etme biçimleri olarak kullanılmıştır.
Müzik
Nörobilimsel çalışmalar, müzik dinlemenin veya icra etmenin limbik sistem üzerinde doğrudan etkili olduğunu; dopamin, serotonin ve oksitosin gibi nörokimyasalların salınımını artırarak duygusal dengeyi desteklediğini gösteriyor.
Bir enstrüman çalmak, şarkı söylemek ya da sadece dinlemek, karmaşık duyguları ifade etmenin ve regüle etmenin güçlü bir yoludur.
Kendimizi öfkeli hissettiğinizde ritmik bir davul çalışması yapmak, hüzünlü hissettiğimizde yavaş tempolu klasik müzik veya kişisel olarak anlam ifade eden şarkılar dinlemek hatta mümkünse icra etmek duyguların ifadesinde bize yardımcı olabilir.
Resim ve Görsel Sanatlar
Çizim, boyama ya da heykel gibi görsel sanatlar, sözcüklerin yetersiz kaldığı duygulara beden ve form kazandırır.
Sanat terapisi alanında yapılan çalışmalar, görsel ifade biçimlerinin travmatik deneyimleri güvenli bir şekilde dışsallaştırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. (7*)
Zihnimizdeki karmaşayı renklerle ve soyut şekillerle kâğıda aktarmak; hissettiğimiz öfkeyi, enerjiyi veya sakinliği renk tonlarıyla ifade etmemize yardımcı olur ve hem rahatlamaya, hem de duygularımızı bastırmadan ifade etmeye yardım edebilir.
Yazı
Günlük tutmak, yaratıcı yazarlık veya şiir, duygularımızın hem bilinçli hem bilinçdışı yönlerini keşfetmemize olanak tanır.
James Pennebaker’ın “ifade edici yazı” üzerine yaptığı araştırmalar, travmatik veya yoğun duygular üzerine düzenli yazmanın bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve stres düzeyini azalttığını ortaya koymuştur.
Günde 10 dakika boyunca, aklımıza gelenleri sansürlemeden yazmak; hislerimizi üçüncü tekil şahısla anlatmak (ör. “O, çok öfkeliydi…”) gibi mesafe yaratıcı teknikler de bize yardımcı olabilir.
Sanatsal ve yaratıcı ifade yolları, duygularımızı bastırmak yerine dönüştürmenin, bedensel ve zihinsel bir boşalma sağlamanın ve anlam kazandırmanın güvenli yöntemleridir.
Spinoza’nın dediği gibi:
“Duygular anlaşıldığında, kölelikten özgürlüğe dönüşür.”
Sanat da bu özgürlüğün yollarından biridir.
Mikro-Ritüeller: Günlük Hayatta Duygulara Alan Açmak
(8*)
Mikro-ritüeller, gün içinde sadece birkaç dakika süren, ancak duyguların fark edilmesini, kabul edilmesini ve sağlıklı şekilde işlenmesini sağlayan küçük alışkanlıklardır.
Büyük dönüşümler çoğu zaman bu küçük, tekrar eden eylemlerden doğar.
Beyin, sürekli uyarıcı bombardımanı altında olduğunda duyguları bastırma eğilimine girer.
Mikro-ritüeller, bu akışta “durak noktaları” oluşturarak duyguların görünür olmasını sağlar.
Nörobilim araştırmaları, kısa süreli farkındalık anlarının bile amigdala aktivitesini düşürdüğünü ve parasempatik sinir sistemini (sakinleşme modu) aktif hale getirdiğini gösteriyor.
Günlük Hayata Uygulanabilecek Mikro-Ritüel Örnekleri
Duygu Check-in Molası
Günde 2–3 kez, 1 dakikalığına durup kendimize şu soruyu sorabiliriz: “Şu an ne hissediyorum?” (etiketleme tekniği ile birleştirilebilir)
Nefes Kapısı
Telefonumuzu her elimize aldığımızda (ya da başka bir eylemi her yaptığımızda, ne olduğu fark etmez), 3 derin diyafram nefesi alarak bu esnada duygularımızı gözlemleyebiliriz.
Geçiş Anı Ritüeli
İşten eve geldiğimizde, kapıdan girmeden önce 30 saniyeliğine gözlerimizi kapatıp günün duygusal yükünü bırakma niyetine kendimizi odaklamamız, duygu durumumuzu düzenlemede bize yardımcı olabilir.
Küçük Yaratıcı Patlamalar
Hissettiğimiz herhangi bir yoğun duyguyu 1 dakika boyunca kâğıda bir şeyler çizerek ifade etmeye çalışsak ya da konuyla ilgili birkaç cümlelik serbest yazı yazsak, bu o duyguyu hissetmemize bir anlam kazandırmamızı sağlar.
Duygusal Hafıza Nesnesi
Çantamızda veya masamızda, bize huzur veya güven veren küçük bir nesne bulundurabiliriz.
Ona dokunmak, anlık olarak bizi yaşadığımız duyguya farklı açıdan bakma imkanı vererek rahatlamamıza yardım eder.
Mikro-Ritüellerin Sürdürülebilirliği
Basit tutalım
Bu küçük tekrarlar ne kadar az zaman alırsa, hayatımıza yerleşmesi o kadar kolay olur.
Tetikleyici belirleyelim
Rutin bir hareket (kahve yapmak, bilgisayarı açmak, asansöre binmek) ritüelin hatırlatıcısı olabilir.
Küçük kazanımları fark edelim
Duyguların daha hızlı yatıştığını veya daha net fark edildiğini gözlemlemek, motivasyonu artırır.
Mikro-ritüeller, duyguların günlük yaşamın koşuşturması içinde görünmez hale gelmesini engeller.
Onlara alan açmak, bastırmadan, taşırmadan ve sağlıklı bir şekilde yaşamayı mümkün kılar. Küçük adımlar, uzun vadede büyük bir duygusal farkındalık inşa eder.
Önceleri bazı duygular yaşadığımda onları ifade etmek yerine içime atmayı ve biriktirmeyi tercih ederdim.
Bir süre sonra bu birikimlerin patlama şeklinde bir tepkiye yol açtığını ve karşı tarafın kalbini kırdığını ve üstüne üstlük de neden bu kadar tepki verdiğimin anlaşılmadığını fark ettim.
Bu şekilde davranınca haklı iken haksız duruma düştüğümü gördüm.
Bu bir süre tekrar edince canıma tak etti ve duygularımı ifade etmem gerektiği kanısına vardım.
Başlarda kolay olmadı, çünkü alışkanlıklar hop diye değişmiyor. İlk başlarda ben bir yürüyüş yapayım deyip dışarı çıktığım zamanlarda duygumu anlayıp sonra kalp kırmadan, güzel bir dille ifade etmeye başladım.
Sonra bir süre aynı hisler olunca odama gidip 5 dakika meditasyon yaparak üstesinden gelebildim.
Ancak biraz üstüne düşmem sonrası, artık herhangi bir duyguyu yoğun bir biçimde yaşadığımda bunu fark edip, duygu üzerinden otomatik bir tepki vermek yerine, mantık filtresinden geçmiş, karşı tarafı incitmeyecek şekilde ifade edebilme noktasında kendimi çok geliştirdiğimi düşünüyorum.
Artık daha özgürüm.
Sonuç ve Okuyucuya Mesaj
Yaşadığımız duygular anlamsız değil. Onlar bizim düşmanımız değil. Öyle ya da böyle bize anlamamız gereken bir durum olduğunu göstermeye çalışan yardımcılar.
Onları anlamadığımızda, bastırdığımızda, ya da otomatik verilen tepkiler haline dönüştürdüğümüzde iyileşmelerine imkan yok.
Ama onları anlarsak, düzgün bir şekilde ifade edebilirsek, çiçek açmamıza vesile olabilirler.
Şimdi düşünme sırası sizde:
“Sence sen, hangi duyguna daha çok alan açmalısın?”
Bir sonraki yazımda, duygusal açıklığın ilişkilerimizi nasıl dönüştürdüğünü ve bazen de nasıl zorladığını konuşacağız.
O zamana kadar sevgiyle kalın.
Kaynakça:
- Spinoza – Ethica (1677)
- Martha Nussbaum – Upheavals of Thought: The Intelligence of Emotions (2001)
- Thich Nhat Hanh – The Miracle of Mindfulness
- Gross, J.J. (1998) – The Emerging Field of Emotion Regulation
- Zak, P.J. (2012) – The Moral Molecule
- Edward T. Hall – Beyond Culture (1976)
- Pennebaker (1997) – Writing about Emotional Experiences as a Therapeutic Process
- Kabat-Zinn (1990) – Full Catastrophe Living
