Zihinsel Yargıçlar: İçimizdeki Eleştiri Mekanizması

Bazı günler vardır, gün içinde stresli olduğumuz bir an bile olmaz, işimizde güzel bir gün geçiririz, eşimizle güzel anlar geçiririz, olumsuz bir haber almamışızdır, tabiri caizse her şey tıkırındadır. Yastığa kafamızı koyduğumuzda rahat bir uyku çekmemek için hiçbir sebebimiz yoktur.

Yatağa yatarız, gözlerimizi kaparız, fakat uyumayı başaramayız. Önce neden uyuyamadığımızı düşünürüz, sonra o düşünceler ince ince kulağımıza fısıldayan bir dış ses halini alır.

Sanki o ses kulağımıza “bugün yeterince iyi değildin”, “sen bu musun? çok daha iyi olamaz mıydın?”, “şu haline bak o olayı nasıl düşünmemiş olabilirsin” gibi cümleler fısıldıyor gibidir.

Hayda! Nereden çıktı bu ses şimdi?

Hiç bu seslerin kime ait olduğunu merak ettiğiniz oldu mu?

Ara sıra hepimizin içinde ortaya çıkan, hatalarımızı yüzümüze vuran, bizi “yetersiz” hissettiren bir iç ses vardır. Bu sesin, yaşamımıza etkisi düşündüğümüzden daha büyük olabilir.

Bu yazıda içimizdeki eleştirel sesin nereden geldiğini, nasıl şekil değiştirebileceğini ve onunla nasıl daha sağlıklı bir ilişki kurabileceğimizi felsefi, psikolojik ve nörobilimsel yönlerden değerlendirmeye çalışacağız.

Konunun Felsefi ve Bilimsel Arka Planı

Felsefi bakış açısı:

Freud ve Süperego: İçimizdeki Toplumsal Eleştirmen

Sigmund Freud’a göre insan zihni üç ana yapıdan oluşur: id, ego ve süperego. (1*)

İd, zihnimizde en temel içgüdülerimizi ve arzularımızı besleyen ve kontrol eden dürtüsel ve sabırsız yanımızdır.

Ego, gerçeklikle uyum halinde olmayı kontrol eden, id’in isteklerini dış dünya koşullarına göre düzenleyen yönümüzdür.

Süperego ise kendimizce benimsediğimiz ahlaki kuralların, toplumsal kuralların ve otorite kabul ettiğimiz kişilerden / kurumlardan / kavramlardan öğrendiğimiz değerlerin temsilcisidir.

Süperego, çocukluğumuzda ebeveynlerimizin, öğretmenlerimizin, dini ya da kültürel olarak otorite kabul ettiğimiz figürlerin sesleriyle şekillenir.

İlk başlarda “yanlış yaparsam cezalandırılırım” korkusuyla kendine yer bulur. Zaman geçtikçe bu dış ses, içimize yerleşerek kendi kendimizi yargıladığımız bir mekanizmaya dönüşür.

Süperego’nun iki temel işlevi vardır:

İdeal benlik: “Olmamız gereken kişi”yi tanımlar.

Vicdan: “Yanlış” olarak kabul ettiğimiz davranışlarımızı çoğu zaman bir suçluluk duygusunun yardımıyla cezalandırır.

Buradaki dikkat etmenin elzem olduğu konu şu:

Eğer ki süperego çok katı bir biçimde gelişirse, içsel yargıç dediğimiz eleştirel mekanizma neredeyse hiç susmaz. Yapıcı eleştiriler yapmak yerine sürekli eksiklerimizi, hatalarımızı, kusurlarımızı yüzümüze vurur. Bu, zihinsel yargıcın en yıkıcı biçimidir.

Bu yüzden Freud’un bakış açısından, içimizdeki yargıcı anlamak için, kendi süperegomuzun hangi seslerden oluştuğunu fark edebilmemiz için kendimize şu soruları sormamızda fayda görüyorum:

Bu ses gerçekten bize mi ait?

Yoksa çocukken ya da daha küçükken duyduğumuz ve hiç sorgulamadan kabul ettiğimiz otorite figürlerinin içimizdeki yankısı mı?

Süperego’nun farkına varırsak, belki yargılayan sesi susturmuş olmayacağız; ama onu bir “hakim” olmaktan çıkarıp, bir danışman konumuna getirmiş olacağız.

Modern psikolojinin bu tespiti, binlerce yıl önce yaşamış Stoacı filozofların gözlemleriyle şaşırtıcı bir şekilde örtüşüyor. Nitekim Epiktetos, insanın özgürlüğünü kendi yargılarında bulduğunu söylerken de aynı yaklaşımı görebiliyoruz.

Stoacılık ve Epiktetos: Özgürlüğün Kapısı, Kendi Yargılarımız

Stoacı filozof Epiktetos, özgürlüğümüzü dış etkenlere değil, kendi yargılarımızda aramamız gerektiğini söyler. Ona göre, başımıza gelen olaylar bizi doğrudan incitmez; asıl acıyı, bu olaylara yüklediğimiz anlam ve yargılar yaratır.

Epiktetos’un bize verdiği en bilinen öğütlerinden biri şudur:

“Beni rahatsız eden şey, yaşanılan olay değil; benim o olaya dair düşüncemdir.”

Bu bakış açısı, bir bakıma zihinsel yargıç dediğimiz iç sesi de tanımlar. Sonuçta bu iç ses, adı üstünde “iç” ses. Eğer bu ses sürekli eleştiren, küçümseyen, suçlayan bir dil kullanıyorsa, bunu kendine yapan kişi kendimiz olduğu için, kendi zihnimizi bir hapishaneye çeviren de kendimiz oluruz.

Stoacılık açısından bakıldığında özgürlük her şeyi yapabilmektir diyemeyiz; özgürlük, başımıza ne gelirse gelsin, kendi tepkilerimizin efendisi olabilmektir. Yani dışarıda olup biteni kontrol edemeyiz, ama ona nasıl karşılık vereceğimizi seçebiliriz. (2*)

Epiktetos’un önerdiği pratiklerden biri de, olayları iki kategoriye ayırmaktır:

Kontrol edebildiğimiz şeyler:

Örneğin düşüncelerimiz, davranışlarımız, eylemlerimiz.

Kontrol edemediğimiz şeyler:

Örneğin başkalarının davranışları, hava durumu, geçmiş, ölüm...

Kendi yargılarımız ile özgürlük arasındaki bağı da bu kapsamda ele almakta fayda var.

Eğer ki zihnimizdeki yargıç, kontrol edemediğimiz şeyler üzerinden bizi yargılıyorsa, bu içimize sadece öfke, suçluluk ve çaresizlik hissi üretir. Ama odağımızı kontrol edebildiğimiz şeylere çevirirsek, kendimize yüklediğimiz zihinsel yük azalır ve özgürlük alanımız daha geniş bir hal alır.

Kısaca Epiktetos bize şunu söylüyor:

Gerçek özgürlük, dış dünyadan değil; kendi yargılarımızı dönüştürme gayretinden ve kararlılığından doğar.

Antik çağın içe dönük özgürlük anlayışından, 20. yüzyılın psikanalitik derinliklerine geçtiğimizde ise Lacan karşımıza çıkar. Lacan, bu iç sesin aslında yalnızca bize ait olmadığını söyler...

Lacan ve “Büyük Öteki”: İçimizdeki Yargıcın Gözü

Fransız psikanalist Jacques Lacan’a göre, insan benliğini şekillendiren yalnızca kendi iç hesaplaşmaları değil, aynı zamanda toplumun bakış açısı ve yaklaşımı ile hesaplaşmalarıdır.

Görünmez bir otoriteyi ifade ettiği bu kavramı Lacan “Büyük Öteki” diye tanımlar: adı konmamış toplumsal kurallar, dilin anlayış biçimimizi şekillendirmesi ve başkalarının bizden beklentileri. (3*)

“Büyük Öteki” somut bir kişi değildir. Daha çok, zihnimizde içselleştirdiğimiz, sanki bizi sürekli izleyen ve yargılayan bir “dışsal bakış”tır.

Çocukken ailemizden, öğretmenlerimizden, dini otoritelerden ya da kültürel geleneklerden öğrendiğimiz kurallar, zamanla içimizde yerleşir ve biz farkında olmaksızın kendi sesimizmiş gibi konuşmaya başlar.

Bu yüzden, kendimizi suçlarken ya da “böyle yapmam gerekir” diye düşünürken, aslında çoğu zaman Büyük Öteki’nin sesiyle konuşuruz.

O ses, bizim öznel arzumuzdan değil; toplumun “doğru” ve “yanlış” olarak kodladığı değerlerden beslenir.

Lacan’ın önemli vurgularından biri de şudur:

Büyük Öteki, tamamen “gerçek” değildir; sembolik bir düzende var olur. Ama etkisi çok gerçektir. Çünkü biz o bakışa göre hareket eder, onun onayını almaya çalışır ya da ona başkaldırırken bile onun varlığını kabul ederiz.

Zihinsel yargıç kavramını buradan baktığımızda, sorulacak kritik soru şudur:

“Beni yargılayan bu iç ses gerçekten bana mı ait, yoksa Büyük Öteki’nin sesi mi?”

Eğer cevabımız ikinciyse, belki de kendi hayatımızı başkasının mahkemesinde savunmaya çalışıyoruzdur. Ve bu fark ediş, özgürleşmenin ilk adımı olabilir.

Lacan’ın “Büyük Öteki” kavramı, bireyin kendi benliğini şekillendiren dışsal yargılara dikkat çekerken; Nietzsche bu sürece bambaşka bir pencereden bakar.

Nietzsche: İçsel Savaşın Nihilizme Dönüşmemesi için Güç İstenciyle Barış

Nietzsche’ye göre yaşam, kaçınılmaz olarak dışarıda olduğu kadar içeride de çatışmalarla doludur. İnsan, kendi içinde de bir “savaş alanı” taşır: vicdan ile arzu, korku ile cesaret, geçmiş ile gelecek arasında bitmek bilmeyen bir gerilim vardır.

Bu içsel savaş, doğru yönetilmezse nihilizme (yani yaşamın anlamını yitirmesine) dönüşebilir. Çünkü insan, kendi içinde çözemediği çatışmalarda enerjisini tüketir, sonunda her şey “boş” gelmeye başlar.

Nietzsche burada “güç istenci” kavramını devreye sokar. (4*) Ona göre güç istenci, sadece başkaları üzerinde hâkimiyet kurmak değil, öncelikle kendi iç dünyasını yönetme kudretidir.

Ona göre güç istenciyle barışmak, içsel çatışmaları inkâr etmek ya da susturmak ile değil; onları sahiplenmek, dönüştürmek ve yaratıcılığa kanalize etmek ile mümkündür.

Öfke, hayal kırıklığı veya suçluluk gibi duygular yok edilmek yerine anlaşılmalı ve bize yararlı olacak bir enerjiye çevrilmelidir.

Nietzsche’nin bize çağrısı şudur:

“Kendi içimizde savaşıyorsak, o savaşı kazanmaya değil, ondan güç almaya çalışmalıyız.”

Çünkü eğer bu içsel çatışmaları dönüştürmeden bastırırsak, zihnimizin karanlık köşelerinde birikirler. Ve orada, yaşamın tüm anlamını kemiren bir boşluk hissine ve nihayetinde nihilizme dönüşebilirler.

Oysa güç istenciyle barışan insan, hem kendi geçmişini hem de kendi eksikliklerini bağrına basar; böylece içsel savaş artık tüketici bir yük değil, varoluşunu derinleştiren bir kaynak haline gelir.

Bilimsel bakış açısı

Kristin Neff ve Özşefkat: İçimizdeki Yargıcı Dönüştürmek

Psikolog Kristin Neff, “özşefkat” kavramını modern psikolojiye sistematik olarak kazandıran isimlerden biri.

Ona göre özşefkat, “kendine acımak” değildir; tam tersine, içimizdeki en sert eleştirmeni yani zihinsel yargıçları dostane bir sese dönüştürme pratiğidir.

Neff’in araştırmalarına (5*) göre, içsel eleştiri zihnimizde “daha iyi olmamız için bizi motive eden bir mekanizma” gibi görünse de, sürekli suçlayıcı ve cezalandırıcı olduğunda psikolojik yıkıma yol açar. İşte burada özşefkat devreye girer.

Özşefkat üç temel bileşenden oluşur:

Kendine Nezaket (Self-Kindness):

İçimizdeki o sesin bize “yetersizsin” dediği yerde kendimize, “şu an zorlanıyorum, ama bu insani bir durum” diyebilmek.

Ortak İnsanlık (Common Humanity)

Hata yapmanın sadece bize özgü olmadığını; tüm insanların ara sıra tökezleyebileceğini hatırlamak. Bu, iç sesin bize “senden bir şey olmaz”, “sen hep böyle yaparsın” şeklinde seslenmesini engellemeye yardım eder.

Bilinçli Farkındalık (Mindfulness)

Zorlayıcı duyguları bastırmadan ya da büyütmeden, bizi yargılayıp duran o iç sesi fark edip ona kapılmamak.

Araştırma Bulguları

Kristin Neff’in çalışmaları gösteriyor ki, öz-şefkati yüksek bireyler daha az anksiyete ve depresyon yaşıyor.

Stresli durumlarda kortizol seviyeleri daha hızlı düşüyor.

İçsel eleştirinin yarattığı motivasyon kaybı yerine gelişim odaklı bir yaklaşım benimsemeleri daha kolay oluyor.

Bizi yargılayan, kızan, cezalandıran iç sesimiz çoğu zaman bizi hatalarımızdan korumak için ortaya çıktığını “sanır”, ama genellikle “geçmişte duyduğumuz cezalandırıcı seslerin kafamızın içinde dönüp durmasından” ibarettir.

Özşefkat pratiği, bu sesi susturmadan, tonunu değiştirerek ceza veren bir hâkimden, destek sunan bir mentöre dönüştürmemize yardım eder.

Egzersiz: İçsel Yargıcı Yeniden Eğitmek

Zor bir an yaşadığımızda, o sesi duyduğumuz zaman kendimize şu üç cümleyi söyleyebiliriz:

“Bu acı verici bir an.” (Mindfulness)

“Acı, insan olmanın bir parçası.” (Common Humanity)

“Bu anda kendime nazik davranabilirim.” (Self-Kindness)

Bu basit cümleler, iç sesimizin “sert sorgusunu” yumuşatarak, içsel diyaloglarımızda yeni ve daha şefkatli bir tonun yerleşmesine yardımcı olur.

Beyindeki Default Mode Network: Sürekli Çalışan İç Sesin Anatomisi

Boş durduğumuz, kendimizle geçirdiğimiz zamanlarda bize beynimiz dinleniyor gibi gelir. Her ne kadar bize böyle gelse de beynimiz çoğu zaman yoğun ve aktif haldedir.

Bizim dinlenme gibi düşündüğümüz bu olduğumuz anlarda devreye giren özel bir ağ vardır: Default Mode Network (DMN). (6*)

Bu ağ geçmişin gözden geçirilmesi, geleceğin planlanması, kendimizi gözden geçirme ve başkalarının bize nasıl baktığı ile ilgili tahmin yürütme gibi düşüncelerin otomatik bir şekilde işlendiği ağdır.

Kendimizle konuşma fabrikası

Geçmişteki olayları tekrar tekrar gözden geçirdiğimizde, olmamış senaryoları kafamızda kurduğumuzda, yanlışlarımızı gözden geçirdiğimizde, ya da başkalarının bizim hakkımızda ne düşündüğünü tahmin etmede bu mekanizma devrededir.

Bunu otomatik bir şekilde çalışan bir mekanizma olarak bırakıp, bilinçli bir hale getirmezsek, farkında olmadan içimizdeki yargıç haline dönüşür, bize zulmedebilir.

DMN aktif olduğunda, beynimiz çoğunlukla “ben” merkezli düşünür.

Bu durum, faydalı bir şekilde işlediğinde benlik duygumuzu pekiştirir ve sosyal bağlarımızı güçlendirir.

Ama kontrol altına alınmaz ve büyürse, geçmiş hatalara saplanma veya gelecekteki olumsuz ihtimalleri durmadan düşünmemize sebep olur.

Bu noktada devreye Zihinsel Yargıç girer:

Suçlu olalım olmayalım hakkımızda delil arayan bir savcı gibi geçmişimizi didikler durur.

Henüz olmamış, belki olma ihtimali dahi olmayan şeyleri olmuş kabul eder, bizi yargılar.

Küçük hataları, bazen hata dahi olmayan, öğrenilebilecek, geliştirilebilecek şeyleri bile büyütür ve bizi içerden “suçlu” ilan eder.

Yapılan araştırmalara göre, DMN aşırı aktif olduğunda, depresyon ve anksiyete bozukluklarında sıklıkla görülen ruminasyon (takıntılı düşünme) artar. (7*)

Farkındalık ve meditasyon DMN aktivitesini azaltır ve beynin “görev odaklı ağı”nı (task-positive network) devreye sokar. DMN’in dengeli çalışması, hem yaratıcı düşünmenin gelişmesi için, hem de duygusal dengenin sağlanabilmesi için çok önemlidir.

DMN’i Dengede Tutmak İçin Egzersizler

Aşağıdaki teknikleri içimizdeki yargıcın bizi zorladığını düşündüğümüz anlarda bir dengeleyici olarak kullanabiliriz.

Etiketleme Tekniği

Bu hissi yakaladığımızda kendimize “Bu bir düşünce, gerçek değil” diye telkinde bulunarak durumun farkına varabiliriz.

Bedensel Odak

Odağımızı o düşünceden anlık olarak uzaklaştırmak için dokunduğumuz bir objenin sıcaklığına kokusuna veya dokusuna dikkatimizi verebiliriz.

Kısa Nefes Molaları

Gün içinde birkaç kez, 1 dakikalık bilinçli nefes egzersizi yapabiliriz.

Default Mode Network, beynimizin dostu da, potansiyel düşmanı da olabilir.

Onu farkında olmadan çalışmaya bırakırsak, içimizdeki yargıç için malzeme üretmekten hiç vazgeçmez.

Ama farkında olur ve yönlendirmeyi başarabilirsek, geçmişten ders çıkarmamıza ve gelecekte karşılaşabileceğimiz durumlar için daha bilinçli adımlar atmamıza yardım eden bir rehber haline getirebiliriz.

Amigdala ve Medial Prefrontal Korteks: Yargılayan Sesin Nörobiyolojik Yankıları

Zihnimizdeki “yargılayan ses” her ne kadar soyut gibi görünse de, aslında beynin çok somut iki merkezinin etkileşiminden güç alır.

Amigdala: Tehlike Dedektörü

Amigdala, milyonlarca yıllık evrimden gelen hızlı bir savunma sistemidir.

Kötü bir hatırayı, eleştiriyi veya utandırıcı bir anıyı hatırlamamız halinde “tehdit” sinyali verir. Bu tehdit, bedenimiz tarafından fiziksel bir saldırı kadar gerçekmiş gibi algılanabilir. İçimizdeki yargıcın öfke, suçluluk veya utanç temelli tepkileri çoğu zaman amigdala kaynaklıdır.

Örnek vermek gerekirse, bir arkadaş ortamında utanç duyduğumuz bir anı yaşamışsak, aylar sonra o anı hatırladığımızda bile kalbinin hızlı hızlı atmaya başlar, ellerimiz terler, çünkü amigdalanın hafızamızdaki tehlike sinyali veren kaydı tetiklenir.

Medial Prefrontal Korteks: Ayna ve Hakim

mPFC, beynimizin “ben” diye adlandırdığı algıyı işleyen ve başkalarının bizi nasıl gördüğünü tahmin eden bölgesidir.

Kendimizi değerlendirdiğimiz zamanlarda devreye girer ve toplumsal normlara göre “olması gereken” ile “gerçekte olan” arasındaki farkı kıyaslar. Bu fark büyüdükçe, “içsel yargıç” dediğimiz eleştirel ses de güçlenir.

mPFC, amigdalanın gönderdiği “tehdit” sinyallerini yorumlar. Eğer diğer kişilerden kaynaklı bir onay eksikliği, utanç veya dışlanma ihtimali görürse, yargılayan ses daha da yükselebilir.

Zihinsel Yargıç Döngüsü

Amigdala der ki: Bu durum kötü, tehlikeli olabilir.

mPFC sazı eline alır: Evet, çünkü toplum buna yanlış der. Sen burada hata yaptın.

İçsel yargıç da boş durur mu?

“Bir daha böyle davranmamalısın. Hatta sen zaten hep böyle yapıyorsun.” gibi iç seslerle bize hayatı zindan eder, sonra yine tehlike sinyali, yine değerlendirme, küçük girdabımıza bizi sokar sokar çıkarır.

Bu döngü, defalarca tekrarlandığı zaman kronikleşmiş şekilde özeleştiri ve suçluluk hislerimiz pekişir.

Araştırmalar Ne Gösteriyor?

Kronik depresyon ve anksiyete bozukluklarında amigdala aşırı aktif, mPFC ise bu sinyalleri abartılı bir şekilde yorumlamaya meyilli.

Farkındalık, öz şefkat egzersizleri ve bilişsel yeniden çerçeveleme teknikleri, mPFC’nin amigdalaya verdiği yanıtı düzenleyerek içsel yargıcı yumuşatabiliyor.

Duygusal regülasyon becerisi gelişmiş kişilerde, mPFC-amigdala iletişimi daha dengeli ve tehdit algısı daha az olacak şekilde gelişiyor. (8*)

Beynin bu karmaşık ağlarını anlamak, içsel yargılarla mücadelede elimizdeki en güçlü araçlardan biridir. Ancak yalnızca anlamak yetmez; bu bilgiyi günlük hayatımıza da entegre etmemiz gerekir.

Çözüm Yaklaşımları

Bedensel farkındalık: Tehdit algısı geldiğinde nefes ve kalp atışı gibi bedensel tepkileri gözlemlemek, amigdala aktivasyonunu fark etmenin ilk adımıdır.

Bilinçli duraklama: Yargılayan ses devreye girdiğinde “Bu gerçekten bir tehdit mi, yoksa sadece bir düşünce mi?” diye sormak.

Sosyal bağ güçlendirme: Güvenli ilişkiler içinde kabul görmek, mPFC’nin “toplumsal onay” algısını yeniden şekillendirir.

Amigdala, içimizdeki hızlı ve duygusal defans hattıdır; mPFC ise yavaş ama kurallara bağlı hakem.

Birlikte çalıştıklarında, dengeli bir öz değerlendirme sağlayabilirler. Ama biri aşırı baskın olduğunda, “Zihinsel Yargıç” devreye girer ve kişi kendine karşı acımasızlaşır.

İç Sesin Gelişim Süreci: Ebeveyn, Öğretmen ve Toplumun İçselleştirilmesi

İçimizdeki “yargılayan ses” çoğu zaman doğuştan gelmez ve öğrenilerek oluşur. Çocukken dışarıdan gelen sesler (ebeveyn, öğretmen, toplum) zamanla beynimizde yerleşir ve kendi iç sesimize dönüşür.

1. İlk Temeller: Ebeveyn Sesinin İçselleştirilmesi

0–6 yaşları arasında beyin, özellikle ayna nöronlar sayesinde çevredeki davranışları ve tutumları olduğu gibi kopyalar.

Bu süreçte ebeveynlerin kullandığı kelimeler, tonlama ve yargılar, çocuğun zihninde “doğru” ve “yanlış”ın ilk haritasını çizer. (9*)

Sevgi ve onay çocuğa sürekli bir koşul gibi yükleniyorsa (“Bunu yaparsan seni severim, şöyle davranırsan seni onaylarım”), çocuk ileride kendi iç sesini de bu tarz bir koşullanma çerçevesinde inşa eder.

Örnek:

Çocuk yere süt döktüğünde, annesi ya da babası “Sen çok sakarsın” diyorsa, ileride bir hata yaptığında da çocuğun iç sesi aynı cümleyi tekrar edebilir.

2. Okul ve Öğretmen Etkisi: Sosyal Normların Kodlanması

Okul, çocuğun ilk kez aile dışındaki otorite figürleriyle karşılaştığı yerdir. Bu süreçte kurallar, disiplin ve not sistemi, başarı ve başarısızlık algısını pekiştirir.

“Aferin” ve “tahtaya yazma” gibi semboller, beynin ödül / ceza mekanizmasında derin izler bırakır.

Nörobilim Notu:

Bu dönemde medial prefrontal korteks gelişmeye başlar ve sosyal değerlendirme kapasitesi artar. Çocuk artık “Başkaları beni nasıl görüyor?” sorusunu sormaya başlar.

3. Toplum ve Kültür: Büyük Öteki’nin Sesi

Ergenlik ve genç yetişkinlikte, toplumun değerleri ve kültürel normlar “Büyük Öteki” gibi davranır (Lacan başlığında bahsettiğimiz üzere).

Moda, din, ahlak anlayışı, sosyal medyadaki “ideal” yaşamlar… Hepsi bireyin iç sesin tonunu belirler. Bu aşamada iç ses artık tek bir ebeveynin değil, bütün bir toplumun karmasıdır.

4. İç Sesin Kalıcılaşması

Yetişkinlikte, dışarıdan gelen yargıların çoğunu artık içselleştirmişizdir. Bir işte hata yaptığımızda ya da toplumsal normlara uymadığımızda, o eski ses tekrar devreye girer. Bu ses, yapıcı olduğunda “vicdan”a; yıkıcı olduğunda “Zihinsel Yargıç”a dönüşür.

5. Döngüyü Kırmak Mümkün mü?

İç sesin kökenini tanırsak ve farkında olursak (“Bu ses bana mı ait, yoksa annemin /öğretmenimin sesi mi?”).

Kendimize aynı durumu yaşayan sevdiğimiz birine nasıl yaklaşıyorsak o şekilde yaklaşırsak.

Eleştiriyi gelişime dönüştürürsek (“Bunu yanlış yaptım ve bu utanç verici” şeklinde almak yerine “Bu eleştiriden öğrendim ve bunu daha iyi yapabilirim” demeyi başarabilirsek).

Sanki mümkün görünüyor.

İç sesimiz, hayatın ilk yıllarında bize öğretilen kelimelerle yazılan görünmez bir senaryodur.

Ama bu senaryonun yönetmeni de biziz. İstersek, yargılayan kısmını yumuşatabilir, onu destekleyen bir yaşam koçuna dönüştürebiliriz.

Toplumsal ve Kültürel Etkiler

Çoğumuz ailemiz ya da çevremiz tarafından “Başarılı olmalısın”, “Daha iyi olmalısın” gibi istek, öneri ve beklentilerle büyüdük.

Bu sözler, motive edici görünse de, iç sesimizi sürekli yetersizlik arayan bir denetçiye dönüştürme ihtimali taşıyan zaman alarmlı bir bomba gibi davranır.

Sosyal medya ise bu baskıyı katlar. Her gün “mükemmel” hayatlarla karşılaştırıldığımızda, kendi iç sesimiz daha acımasız olur: “Sen hâlâ yeterince iyi değilsin.”

Kültürel olarak hata yapmak çoğu zaman bir öğrenme fırsatı değil, utanç sebebi olarak kodlanır. Bu da zihinsel yargıcın sertliğini artırır; insan, hatasını telafi etmeye değil, ondan kaçmaya yönelir.

Gerçek Problem ve Çözüm Önerileri

Mevcut sistemde yanlış giden ne?

Aslında iç ses, doğası gereği gelişimimizi desteklemek için oradadır. Ancak modern yaşamın hızında ve baskısında bu ses, yapıcı olmaktan çıkar, yıkıcı bir denetçiye dönüşür.

Başarı odaklı kültür, sürekli kafamıza vura vura bize şunu söyler: “Daha iyisini yapabilirsin, yetmez.” Zamanla bu ses, gelişim aracı olmaktan çok, içsel baskı mekanizmasına evrilir. Bu durum da kendi hayatımızı sürekli “düzeltme” ihtiyacı, kronik tükenmişlik ve özgüven kaybı gibi zararları sırtımıza yük eder.

Zihinsel yargıcı dönüştürmek için ne yapabiliriz?

İç sesimizle diyalog kursak mesela, o sesi duyduğumuzda ona şunu sorsak: Beni neden eleştiriyorsun? Amacın ne?

Sonra da aynı tonda cevapları gözlemlesek… Maksat o sesin niyetini anlamaya çalışmak.

Sonra onu susturmaya çalışmak yerine, onun bizi korumaya çalışan yönünü fark etmeyi denesek… Sonuçta çoğu zaman bu ses bizi utanç ya da başarısızlık hissinden korumak için oradadır, ama yöntemi serttir.

Bu noktada kendimize de acımasız olmasak, öz şefkat geliştirsek… Hata karşısında kendimize tıpkı sevdiğimiz birine davranır gibi yaklaşsak.

Hataların sadece bize ait olmadığını, insan olmanın doğal bir parçası olduğunu hatırlasak.

Eleştirel sesin varlığını fark edip, ona kapılmadan gözlemlemeyi başarsak...

Düşünceleri mutlak gerçek olarak değil, zihinden gelip geçen içerikler olarak görebilsek. Kendimize“Bu düşünce bana şu an hizmet ediyor mu?” sorusunu sorsak...

Kendimize gün içinde küçük molalar verip, şu cümleleri söylesek: “Yeterince iyiyim. Şu an elimden gelen bu, ve bu da değerli. Tabii ki kendimi geliştireceğim ve bu noktada kalmayacağım ama kendime de zulmetmeyeceğim.”

Bana sanki olurmuş gibi geliyor. Sanki bunları yapabilirsek kendi iç sesimizle dövüşmek ve stres olmak yerine el ele verip daha parlak bir geleceğe yol alabilirmişiz gibi düşünüyorum.

Hepimizin iç sesi kendi deneyimlerinden şekilleniyor, benimki de öyle.

Yaşadığım bazı deneyimlerin benim iç sesimi “sen zaten o kadar da sevilmeye layık değilsin” şeklinde kendini kırbaçlayan bir hale çevirdiği zamanlarım çok oldu.

Sonra bu kırbacı aldım, dedim kardeş senin derdin nedir, sonra gördüm ki onun derdi beni kırbaçlamak değilmiş, kırbaç zaten benim elimdeymiş.

Şimdi el ele yürüyoruz, umarım kendime yaptığım bu güzel değişikliklerin siz okuyuculara da faydası oluyordur.

Sonuç ve Okuyucuya Mesaj

İçimizdeki eleştirel ses, bizde gördüğü küçük hataları bize hatırlatmak, düzeltmemize yardımcı olmak için ortaya çıkmış olabilir.

Ama onu tanımaz, anlamaz, yönetmeyi başaramazsak, hayatımızı sessizce yönetmeye başlar. Ama şunu anlamak bu döngüyü kırmamızı sağlar: Onu yargılamadan, niyetini görerek dönüştürebilmek de bizim elimizde.

Ve belki de asıl mesele, o içsel yargıçla savaşmak değil, onun elinden kalemi alıp kendi hikâyemizi yeniden yazmaktır.

Madem öyle sizler de şunun cevabını kendinize vermeye çalışın:

“İçinizde konuşan ses gerçekten size mi ait; yoksa bir zamanlar duyduğunuz, korktuğunuz, sevdiğiniz, üzüldüğünüz birinin ya da bir olayın içinizde dönüp duran yankısı mı?”

Bu yazıda içimizdeki yargıcı tanımaya çalıştık.

Bir sonraki yazımda bu sesin en çok etkilediği alan olan “duygularla olan ilişkimize”ve “duyguları bastırmak mı yoksa ifade etmek mi daha sağlıklı?” sorusuna odaklanacağız.

O zamana kadar sevgiyle kalın.