Diyelim ki uzun süredir emek verdiğimiz bir projede, görüşümüz alınmadan, bize söylenmeden bir karar verildi. Belki iş yerinde, belki ailede, belki bir arkadaşlıkta, hoşumuza gitmeyen bir durum oldu. Fark etmez. Bu durum her zaman içimizde bir gerginlik yaratır.
O an iki şeyden biri olur büyük ihtimalle.
Ya yutar "büyütme" deriz kendi kendimize. "Saçmalama. İnsanlar böyle işte." Hayatımıza devam ederiz, ama o gerilme bir yerde kalır ve kaybolup gitmez. Gece uyurken zihnimizde döner. Haftalar sonra bambaşka bir konuda aniden patlarız ve o patlama kimseye mantıklı gelmez, biz de dahil.
Ya da o an patlarız. Sesimizi yükseltiriz, kapıyı kapatırız, mesaj atarız. Sonra pişmanlık gelir. "Niye böyle yaptım?" Özür dileriz, belki dilemeyiz ama dilemeliydik diye düşünürüz. Öfkemiz gider gitmesine, ama arkasında bir şey bırakır.
Her iki durumda da öfke gelir ve geçer. Ama bize ne söylemeye çalıştığını hiç sormayız.
Ben de sormazdım. Hatta uzunca bir süre hiç sormadım.
Öfkeyi hep bir sorun olarak gördüm. Ya kontrol edilmesi gereken bir şey, ya da utanılması gereken bir zayıflık. Ta ki şunu fark edene kadar: öfke, içimdeki bir şeyin çiğnendiğini haber veren bir alarm. Alarmı kapatmak yangını söndürmüyor.
Bu yazıda öfkeyi felsefi ve bilimsel açıdan incelemeye, bu duygunun gerçekte ne söylemeye çalıştığını anlamaya ve onunla nasıl daha sağlıklı bir ilişki kurabileceğimizi düşünmeye çalışacağız.
Felsefi ve Bilimsel Arka Plan
Felsefi perspektif:
Aristoteles'e göre öfke ne yok sayılması gereken bir kusur ne de doyasıya yaşanması gereken bir tutkudur. Nikomakhos'a Etik'te bunu çarpıcı biçimde ortaya koyar:
"Doğru kişiye, doğru ölçüde, doğru zamanda, doğru amaçla ve doğru biçimde kızmak (bu herkesin yapabileceği bir şey değildir ve kolay da değildir). Ama erdemli olan budur." (1*)
Yani Aristoteles bize öfkemizi bastırmamızı ya da serbest bırakmamızı söylemiyor. Öfkeyi adeta bir araç gibi, dikkatle ve doğru kullanmamızı söylüyor. Bu ayrım küçük gibi görünüyor ama aslında hayatımızı değiştirecek kadar güçlü.
Çünkü dikkat etmezsek iki uç da aynı kapıya çıkar: ikisinde de öfkemizi anlamadan geçeriz, bu da öfkenin büyümesine ve sonraki seferde daha büyük bir yıkıma yol açmasına sebep olabilir. Bunun bize bir faydası olmaz.
Seneca ise De Ira'da öfkeyi "kısa süreli delilik" olarak tanımlar. (2*) Sert bir tanım. Ama Seneca'nın asıl derdi şu: öfke anında akıl devre dışı kalır ve insanlar sahip olmak istemedikleri kişiye dönüşür. Çözümü ise bastırmak değil, duraklamak. O birkaç saniyelik boşlukta, tepki ile yanıt arasındaki o ince çizgide, aklın tekrar devreye girebileceğini söylüyor.
Marshall Rosenberg'in Şiddet İçermeyen İletişim yaklaşımı ise bence bu konudaki en dürüst çerçevelerden birini sunuyor. Rosenberg'e göre öfke aslında bize ait bir duygu değil. Yani başkasının bir şey yapması bizi öfkelendirmez. Öfke, içimizdeki karşılanmamış bir ihtiyacın sesidir. (3*)
"Beni kızdırdın" yerine "şu ihtiyacım karşılanmadı" diyebilmek, hem kendimizi daha iyi anlamak hem de karşımızdakiyle daha gerçek bir ilişki kurmak demek.
Bilimsel perspektif:
Beyin tarafında konuya girecek olursak, öfke anında ilk devreye giren yapı amigdala oluyor. Amigdala, tehdit algıladığı anda prefrontal korteksi (yani planlamadan, mantıktan, uzun vadeli düşünmeden sorumlu bölgemizi) neredeyse devre dışı bırakıyor. Daniel Goleman buna amygdala hijack diyor; amigdalanın beyni etkisi altına alması. (4*)
Bu yüzden o anda "sakin ol" demek işe yaramıyor. Çünkü sakin olmaya karar verecek bölge zaten geçici olarak erişilemez durumda.
Ama ilginç olan şu: bu kaçırmanın süresi ortalama 6 ila 20 saniye. Yani biyolojik olarak bile bir duraklama penceresi var.
Bastırma meselesine gelince, Gabor Maté ve Bessel van der Kolk'un çalışmaları çarpıcı bir tablo ortaya koyuyor. (5*) Sürekli yuttuğumuz öfke kaybolmuyor, bedene yazılıyor. Kronik kas gerilimi, çene sıkma, baş ağrısı, bağışıklık sistemi baskılanması. Vücut, zihnin işlemediği duyguları bir şekilde işliyor. Sadece çok daha pahalı bir yöntemle.
Toplumsal ve kültürel etkiler:
Türk kültüründe öfkeye verilen izin oldukça dar bir bant içinde.
Büyüklere kızılmaz. Kadınların öfkesi "yakışıksız" sayılır. Öfkelenen adam "sinirli" diye etiketlenir. Öfkeyle sınır çizen insan "bencil" görülür. Bunların hepsiyle büyüdük, hepsini bir şekilde içselleştirdik.
Sonuç olarak elimizde iki seçenek kalıyor: ya tamamen yutar, iyi insan rolünü oynar ve birikiriz; ya da bir gün öyle bir patlarız ki hem kendimizi hem karşımızdakini şaşırtırız.
İkisi arasındaki alan (öfkeni fark etmek, adlandırmak, anlamak ve sağlıklı bir şekilde ifade etmek) bize hiç öğretilmedi.
Bir de sosyal medyanın yarattığı performatif öfke var. Algoritmaların en çok beslediği duygu öfke, çünkü öfke paylaşımı tetikliyor. Ama bu öfkenin büyük çoğunluğu gerçek bir ihtiyaçtan kopuk; sadece reaksiyon. Gerçek öfkeden çok uzak, ama çok daha görünür.
Gerçek Problem ve Çözüm Önerileri
Gerçek problem şu: öfkeyi bir düşman gibi görüyoruz. Gelince ne yapacağımızı bilmiyoruz, çünkü onunla oturmayı hiç öğrenmedik. Onu ya hemen susturmaya ya da serbest bırakmaya koşullandık.
Oysa öfke bir bilgi taşıyor.
"Hangi değerim çiğnendi?" sorusu beni çok daha derine götürüyor. Adalet mi? Saygı mı? Görülmek mi? Güven mi? Öfke ne zaman gelirse gelsin, altında bu veya bunun gibi sorulardan biri yatıyor.
Ve çoğu zaman biraz daha kazıyınca, öfkenin altında bir acı çıkıyor. Hayal kırıklığı, kayıp, kırılmış bir beklenti. Öfke, acının daha güçlü görünen kıyafeti gibi çıkıyor karşıma bazen.
Yine kendim için hazırladığım bu pratikleri sizinle paylaşmak istiyorum:
Duraklamak: O 6 saniyelik biyolojik pencereyi kullanmak. Ortamı terk etmek, derin nefes almak… Bu kaçmak değil, amigdalaya geri dönme şansı tanımak.
Adlandırmak: Nörobilim bize şunu söylüyor: bir duyguyu kelimeyle adlandırmak, onun yoğunluğunu azaltıyor. "Öfkelendim" bile başlı başına bir adım. "Haksızlığa uğradım hissine kapıldım" daha da iyi.
Altındakini sormak: "Bu öfke bana ne söylüyor? Hangi ihtiyacım karşılanmadı?" Bunu yazmak, sesli düşünmekten çok daha etkili çalışıyor bende. Kağıda döküldüğünde şekilleniyor.
Bedeni dinlemek: Öfke nerede oturuyor? Göğüste mi, ellerde mi, çenede mi? Bu beden bilgisi çoğu zaman kelimelerden önce geliyor. Oradan başlamak, bağlantıyı kolaylaştırıyor.
İfade etmek (ama nasıl): "Sen beni kızdırdın" yerine "bu olduğunda şunu hissettim, çünkü şu benim için önemliydi." Rosenberg'in çerçevesi kulağa yapay geliyor ilk başta, ama pratikte ilişkilerin tonunu değiştiriyor.
Benim için bu yolculuk hâlâ devam ediyor. Öfkemi her seferinde bu kadar temiz yönettiğimi söylemek doğru olmaz. Ama artık öfke geldiğinde ilk tepkim onu yutmak ya da serbest bırakmak değil, bana ne söylemeye çalıştığını merak etmek.
Bu küçük ama gerçek bir fark.
Sonuç ve Okuyucuya Mesaj
Aristoteles'in 2400 yıl önce söylediğini nörobilim bugün beyin taramasıyla doğruluyor: öfke ne yok edilmesi gereken bir kusur ne de serbest bırakılması gereken bir güç. Doğru kullanıldığında içimizdeki en dürüst seslerden biri.
Öfkemizden utanmamıza gerek yok. Onu hiç hissetmemek de olgunluk değil. Asıl olgunluk; öfkenin geldiğini fark etmek, içindeki mesajı okumak ve sonra ne yapacağına bilinçli karar vermek.
Sana bir soru bırakmak istiyorum:
Son öfkelendiğin anda, altında gerçekte ne vardı?
Bir sonraki yazıda görüşmek üzere.
O zamana kadar sevgiyle kalın.
Kaynakça:
(1*) Aristoteles, Nikomakhos'a Etik, IV. Kitap
(2*) Seneca, De Ira (Öfke Üzerine)
(3*) Marshall Rosenberg, Şiddet İçermeyen İletişim
(4*) Daniel Goleman, Duygusal Zeka
(5*) Bessel van der Kolk, Beden Skoru Tutar; Gabor Maté, Vücudunuz Hayır Demediğinde
