Aşırı Düşünme (Overthinking) Çalışkanlık mı, Kaçış mı?

Geçen ay işle ilgili bir karar vermem gerekiyordu. Çok büyük bir şey değildi açıkçası, iki seçenek vardı ve ikisi de makuldü.

Bir hafta düşündüm.

Sabah kahvemi içerken düşündüm, yolda yürürken düşündüm, akşam yatakta yatarken düşündüm. Artılarını çıkardım, eksilerini çıkardım, sonra artıları tekrar çıkardım. Eşime anlattım, bir arkadaşıma anlattım, kendi kendime tekrar tekrar anlattım.

Sonunda bir karar verdim. Sonra fark ettim ki o karar, ilk gün aklıma gelen kararmış.

Bir hafta boyunca hiçbir yeni bilgi edinmemişim. Olaya yeni bir açıdan bakmamışım. Sadece aynı şeyi yüz kere düşünmüşüm ve buna "düşünüyorum" demişim.

Ve biliyorum ki bunu yapan tek kişi ben değilim. Hepimiz yapıyoruz. Bu yazıda bunu konuşacağız.

Önce şu kelimeyi bir yerine oturtalım, çünkü son yıllarda çok duyuyoruz: overthinking.

Türkçesi aşırı düşünme. Bazen "zihinsel geviş getirme" ya da psikoloji literatüründeki adıyla ruminasyon olarak da geçiyor. Ruminasyon kelimesinin kökeni zaten hayvanların geviş getirmesinden geliyor, yani yutulmuş olanı tekrar ağza getirip tekrar çiğnemek.

Tanımı aşağı yukarı şu: bir konuyu, bir olayı ya da bir ihtimali, çözüme ulaşmadan tekrar tekrar zihinde çevirmek.

Dikkat edin, "çok düşünmek" demiyorum. Mesele miktar değil. Bir konuyu uzun uzun düşünebilirsin ve bu gayet verimli olabilir. Aşırı düşünme, uzun düşünmek değil. Yerinde sayarak düşünmek.

Ve ikisini ayırmak sandığımızdan zor.

Çünkü bence gerçek düşünmenin bir yönü var.

Bir yerden başlıyor, bir şey ekliyor, bir yere varıyor. Sonunda ya bir karara dönüşüyor, ya yeni bir soruya, ya da "bunu şimdilik bırakayım" demeye. Kısacası hareket ediyor.

Aşırı düşünme ise aynı üç cümleyi döndürüp duruyor. Yeni bilgi gelmiyor, yeni açı açılmıyor, sonuç değişmiyor. Yoruluyorsun ama bir santim ilerlememiş oluyorsun.

İkisi dışarıdan tıpatıp aynı görünüyor. Oturuyorsun, suskunsun, kafan meşgul. Ama biri yol alıyor, diğeri dönüp duruyor. Kendi kuyruğunu yiyen bir yılan gibi.

Şimdi işin en sinsi tarafına geliyorum.

Aşırı düşünmenin bu kadar zor bırakılmasının sebebi bence şu: tembelliğe benzemiyor, çalışkanlığa benziyor.

Tembelliği fark etmek kolay. Hem kendimiz görürüz hem çevremiz söyler. Ama aşırı düşünme sorumluluk kılığında geliyor.

"Enine boyuna değerlendiriyorum."
"Aceleci davranmak istemiyorum."
"Riskleri hesaplıyorum."

Bu cümlelerin hepsi kulağa doğru geliyor. Hatta erdem gibi geliyor. O yüzden kimse bize "yeter artık" demiyor. Biz de kendimize demiyoruz.

Hatta bazen gurur bile duyuyoruz. "Ben çok düşünen biriyim" cümlesi çoğu zaman bir iltifat gibi söyleniyor. Oysa içinde bir itiraf olabilir.

Peki gerçekten daha iyi karar veriyor muyuz?

Psikolog Susan Nolen-Hoeksema ruminasyon üzerine uzun yıllar çalışmış. Bulduğu şey beklenenin tam tersi: bir problemi tekrar tekrar düşünmek problem çözme kapasitesini artırmıyor, azaltıyor. (1*)

Yani çok düşünerek daha isabetli karar vermiyoruz. Daha geç ve çoğu zaman daha kötü karar veriyoruz.

Bu bulgu aşırı düşünmenin kendi savunmasını çürütüyor. Çünkü biz tam da "daha iyi karar vereyim diye" düşündüğümüzü sanıyoruz. Meğer o düşünme bize o iyiliği vermiyormuş.

Bir hafta boyunca daha iyisini bulmaya çalışıyoruz ama vardığımız yer, ilk gün durduğumuz yer oluyor.

O zaman şu soru geliyor: madem faydası yok, neden aşırı düşünmeyi durduramıyoruz?

Bence burada iki mekanizma var ve ikisi de insana özgü tuhaflıklar.

Birincisi şu: bir şeyi düşünmemeye çalışmak onu daha çok düşündürüyor. Psikolog Daniel Wegner'ın ünlü bir deneyi var, katılımcılara "beyaz ayıyı düşünmeyin" diyorlar ve herkes sürekli beyaz ayı düşünmeye başlıyor. (2*)

Yani "şunu düşünmeyi bırakayım artık" cümlesinin kendisi, düşünceyi yeniden çağırıyor. Kapıyı kapatmaya çalışırken aslında zili çalıyorsun.

İkincisi ise tamamlanmamışlıkla ilgili. Psikolog Bluma Zeigarnik, tamamlanmamış işlerin zihinde tamamlananlardan çok daha fazla yer kapladığını göstermiş. (3*) Garsonlar henüz ödenmemiş siparişleri hatırlıyor, ödenen masa hafızadan siliniveriyor.

Aşırı düşünmenin konusu da genelde kapanmamış bir şey oluyor. Verilmemiş bir karar, bitmemiş bir konuşma, belirsiz bir gelecek, söylenememiş bir cümle.

Zihin o dosyayı kapatamadığı için sürekli açıp duruyor. Her açtığında da bir şey bulacağını sanıyor.

Peki bu bizden ne alıyor?

Zaman gidiyor tabii, orası belli. Ama bence asıl giden şeyler başka.

Kararlar gidiyor. Çok düşünülen şeylerin çoğu hiç yapılmıyor. Düşünmek bir süre sonra erteleme biçimine dönüşüyor ama kendimizi hazırlık yapıyor sanıyoruz.

Uyku gidiyor. Zihin gece o dosyayı açmayı çok seviyor nedense.

İlişkiler gidiyor. Birinin yazdığı iki satırı on farklı şekilde okuyup, olmayan bir niyete tepki veriyoruz. Sonra o tepkiye karşı tepki geliyor ve gerçekten bir sorun doğuyor. Yani düşünerek olmayan bir sorunu var ediyoruz.

Ve bir de şu gidiyor: yaşadığımız an. Çünkü zihin ya geçmişte bir cümleyi tamir ediyor ya gelecekte bir felaketi prova ediyor. İkisi de burada değil.

Burada kendimle ilgili bir şey söylemem lazım, çünkü yazının bana en dokunan kısmı bu.

Analitik düşünmek benim mesleğim. Yazılım mimarisi dediğimiz şey bir anlamda "her ihtimali önceden düşün, her senaryoyu hesapla, ne ters gidebilir onu bul" işi.

Ve ben bunda iyiyim. Bu kas benim ekmeğim.

Ama aynı kas, iş dışında kullandığımda beni felç ediyor.

Bir arkadaşımın mesajını okurken de her ihtimali hesaplıyorum. Bir karar verirken de her senaryoyu çıkarıyorum. Oysa hayatın çoğu yerinde o kadar çok ihtimal yok, ve olanların da çoğu benim kontrolümde değil.

Yani beni iyi yapan şeyle beni tutsak eden şey aynı yetenek. Sadece yanlış yerde çalışıyor.

Bunu fark etmek rahatlatıcı olmadı açıkçası. Çünkü "bu özelliğimi atayım" diyemiyorum, onunla yaşıyorum. Ama en azından ne zaman devreye girdiğini görmeye başladım.

Peki çıkış ne?

"Düşünmeyi bırak" demek işe yaramıyor, çünkü beyaz ayı meselesi. Bastırdıkça büyüyor.

Bende işe yarayan şey bir soru oldu: bu düşünce beni bulunduğum noktadan daha ileri bir noktaya götürüyor mu?

Götürüyorsa devam. Götürmüyorsa, o artık düşünmek değil, başka bir şey.

Bir soru daha: elimde yeni bir bilgi var mı?

Yoksa aynı malzemeyle aynı yemeği tekrar pişiriyorum demektir. Ve o yemek her seferinde aynı çıkıyor.

Bir de şunu fark ettim: döngüyü düşünerek kıramıyorsun. Çünkü döngünün yakıtı zaten düşünmek. Üstüne düşündükçe besliyorsun.

Kırmanın tek yolu bir eylem. Küçücük bile olsa. Mesajı atmak, aramayı yapmak, kararı vermek, bir satır yazmak.

Eylem döngüyü kırıyor çünkü yeni bilgi üretiyor. Ve zihin ancak yeni bilgi geldiğinde gerçekten düşünmeye başlıyor.

Yine kendim için hazırladığım bu pratikleri sizinle paylaşmak istiyorum:

Bir konuyu düşünürken dur ve sor: son yarım saatte buna yeni bir şey eklendi mi, yoksa aynı yerde mi dönüyorum?

"Çok düşünüyorum çünkü sorumlu davranıyorum" cümlesini kurduğunda bir dur. Gerçekten öyle mi, yoksa karar vermekten mi kaçıyorsun?

Bir karar için kendine süre koy. Süre bitince elindeki bilgiyle karar ver. Zaten daha iyi bir bilgi gelmiyor.

Döngüye girdiğini fark ettiğinde en küçük eylemi yap. Düşünmeyi bitirmeye çalışma, bir şey yap.

Birinin yazdığı bir mesajı on farklı şekilde okuduğunu fark edersen dur ve sadece sor. Soru, on senaryodan daha hızlı cevap veriyor.

Gece kafanda dönen konuyu bir kâğıda yaz. Tamamlanmamış dosyayı kapatmak bazen onu bir yere kaydetmekle oluyor.

O bir haftalık karar hikâyesine dönecek olursam, en çok canımı sıkan şey yanlış karar vermiş olmam değildi. Sonuçta öyle ya da böyle doğru bir karara varmıştım.

Canımı sıkan, o haftayı boşuna harcamış olmamdı. Hem de kendimi o hafta boyunca çalışıyor sanarak.

Şimdi şunu fark ediyorum: bazen düşünmek, yapmamanın en saygın biçimi oluyor.

Ve kimse bize bunun için hesap sormuyor. Çünkü dışarıdan bakan sadece düşünen bir adam görüyor.

Sana da sormak istiyorum: Şu an kafanda dönüp duran bir konu var mı? Peki son bir haftada o konuda yeni bir şey öğrendin mi, yoksa sadece aynı şeyi tekrar mı ettin?

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere. O zamana kadar sevgiyle kalın.

(1*) Susan Nolen-Hoeksema, "Responses to Depression and Their Effects on the Duration of Depressive Episodes" (1991)
(2*) Daniel M. Wegner, White Bears and Other Unwanted Thoughts (1989)
(3*) Bluma Zeigarnik, "Über das Behalten von erledigten und unerledigten Handlungen" (1927)